Genoptræningsøvelser efter fødslen

IMG_3417

Indlægget her skrev jeg tilbage efter graviditeten med Amilia. Der er sikkert kommet nye til siden da, for mange af jer spørger stadig til emnet, så derfor tænkte jeg det fortjente et repost.

Som i muligvis har læst trænede jeg ikke de første 14 dage efter Amilias ankomst. Ikke sådan med høj puls og vægte i hvert fald. Derimod begyndte jeg hurtigt med nogle simple genoptræningsøvelser efter fødslen, som i er mange der har spurgt indtil. To dage efter hendes fødselsdag, tænkte jeg at det var godt at komme igang. Mit fokus var rettet mod tre områder, bækkenbunden, maven og ballerne.

Bækkenbunden har været udsat for en stor belastning gennem længere tid, hvorfor jeg også under graviditeten har dedikeret tid på at træne den. Under fødslen er belastningen naturligvis også enorm. Nu har jeg ikke lyst til at være sådan en der tisser i bukserne på en trampolin, og så vil jeg gerne have det optimale ud af vores sexliv, så bækkenbunden får en masse opmærksomhed. Jeg bruger en app der hedder Gynzone, hvor der er lavet 3 forskellige programmer inddelt efter niveau. Øvelserne er simple og der er som sådan ingen nytænkning bag, men for mit vedkommende betyder app’en at jeg får trænet. Jeg lytter til den når jeg tømmer opvaskemaskinen, inden jeg skal sove eller når jeg ammer. Er man nybegynder kan det være en ide at koncentrere sig 100% om øvelserne. På sigt kan man lave alt muligt samtidig.
Skærmbillede 2016-07-28 kl. 17.47.33

Mavemusklerne deler sig i større eller mindre grad når man er gravid. Jeg synes det var meget underligt at se min mave blive trekantet, når jeg spændte den og tænkte om det nogensinde blev normalt igen. Jeg undlod de fleste maveøvelser efter uge 20, for ikke at belaste musklerne unødigt. Til gengæld lavede jeg bækkenløft. Øvelsen startede jeg også med to dage efter fødslen, og har siden da lavet mange gange om dagen. Mine mavemuskler samlede sig lynhurtigt og den underlige trekantede form er long gone.
Jeg laver 10-20 bækkenløft af gangen, og fokuserer i nogle gentagelser på det øverste af mavemusklerne, og i nogle gentagelser på det nederste af mavemusklerne. Hvis du vil tjekke om dine mavemuskler har delt sig, skal du ligge dig på ryggen med bøjede ben. Løft hovedet og kig ned på navlen. Samtidig mærker du med to fingre om der er et mellemrum midt på maven, hvor der er plads til et par fingre. Det er vigtigt at få genoptrænet, hvis mavemusklerne er delt. Lige så vigtigt er det at du ikke belaster dem forkert de første uger, da det kan give en større deling. Når man udfører øvelser som squat, skal man også være opmærksom på ikke at belaste mavemusklerne forkert. Tænk på at spænde i maven, som havde du et korset på. Maven skal aldrig pustes op for at spænde.genoptræningIMG_3419

Ballerne mister form under graviditet og amning. Det har jeg fået fortalt af veninder og bekendte. Og det kan mine egne baller allerede skrive under på. De er i hvert fald ikke lige så stærke og fyldige som før graviditeten. Det kunne jeg se allerede dagen efter fødslen. Underligt nok har jeg ikke lagt mærke til det under graviditeten, måske fordi jeg bulede ud alle mulige andre steder. Er der noget jeg elsker at træne, så er det numsen. Så helt skidt er det jo ikke! Jeg har før skrevet indlæg om at aktivere ballerne, hvilket er step 1 for at få et flot bagparti. I kan læse indlægget her og aktiveringsøvelser kan laves derhjemme. Dertil har jeg suppleret med glutebridge uden vægt, men derimod med 20-30 gentagelser og et godt klem i toppen. Man skal kunne have en 50 øre mellem ballerne under hele øvelsen uden at tabe den, så ved man at man laver øvelsen korrekt. Der skal altså spændes i ballerne hele tiden. Stærke baller supplerer lænd og ryg. Bærer man på en baby, er stærke baller et must! At de så også bliver pæne kan man jo ikke klage over 😉

genoptræning2