Hjemmetræning – Overkropsprogram

Hjemmetræning - OverkropsprogramEr du ikke medlem af et fitness center, eller har du en dag hvor du ikke har mulighed for at komme afsted, kan du sagtens få trænet alligevel. Jeg har anskaffet mig lidt basic træningsudstyr, som betyder at jeg på dage med fart på hurtigt kan gennemføre en workout herhjemme. Programmet nedenfor er til overkroppen.

HJEMMETRÆNING – OVERKROPSPROGRAM

TRX Chest press 3 x 12 (bryst)
TRX Row 3 x 12 (ryg)
Dips 3 x 12 (bagside arme)
Biceps curl 3 x 12 (forside arme)
Lateral raise 3 x 12 (Skuldre)
Bent over lateral raise 3 x 12 (Bagskuldre)
Laver du programmet i et højt tempo, kan du gennemføre det på 30 minutter.

Hjemmetræning - OverkropsprogramTRX Chest press: Du styrer selv belastningen når du arbejde med trx. Træder man frem bærer man mindre at sin kropsvægt, går man tilbage bærer man mere. Har du ikke en trx, kan du i stedet lave brede armbøjninger.
Hjemmetræning - Overkropsprogram
TRX Row: Hold kroppen stiv som en planke, ellers er øvelsen ikke hård. Den kan både køres smalt eller bredt.

Hjemmetræning - OverkropsprogramDips: På en skammel eller almindelig stol. Hold bagdelen tæt på stolen. Strækker du benene vil du øge belastningen.

Hjemmetræning - OverkropsprogramBiceps curl: Bare rolig du får ikke store arme af at træne dem. Tværtimod! Kør en arm af gangen, så du i alt får 24 gentagelser. 

Hjemmetræning - OverkropsprogramLateral raise: Sørg for at det ikke er albuerne der løfter i øvelsen. Der skal være en nogenlunde ret linie fra skulder til håndled. Tempoet på vejen op skal være det samme som på vejen ned, ellers snyder du dig selv. Det er netop når vægtene sænkes at musklerne bliver stærkere.

Hjemmetræning - OverkropsprogramBent over lateral raise: Husk også en øvelse til det bagerste af skuldrene. Træner man ikke bagsiden, kan du får en dårlig holdning og skuldre der roterer indad. Driller dine skuldre eller har du allerede skuldre der roterer ind mod brystet, kan du læse med i indlægget her, hvor jeg giver tips til at rette det op.
Hjemmetræning - Overkropsprogram
Søger du et program til hele kroppen, har jeg lavet et indlæg med video af alle øvelserne i et fullbody program her