Faste baller – en træning der sparker røv (NU MED VIDEO)

Faste baller
Ballerne får stadig en frygtelig masse kærlighed i træningscenteret. Så småt begynder jeg også at kunne se lidt resultater. Bagpartiet er ikke så fladt som lige efter fødslen, så det går den rigtige vej. Heldigvis! En tanke der driver og motiverer mig er, at jeg jo gerne vil være gravid igen på et tidpunkt, og sandsynligheden for at det endnu engang, går udover ballerne er vist ret så stor. Derfor skal jeg have opbygget mest mulig masse på min popo, for ellers buler den nok nærmere indad efter endnu en baby.
I øjeblikket leger jeg med lidt nye øvelser og de brænder altså rigtig godt. Imorges kørte jeg øvelserne nedenfor igennem på ca. 40 minutter og jeg sad allerede til frokost med øm bagdel og faste baller, de føltes i hvert fald helt spændte. Mon jeg kan rejse mig fra toilettet imorgen?

Faste baller

TRÆNINGSPROGRAM TIL  FASTE BALLER

A) Lunge i smithstativ 4 sæt af 10 gentagelser
Placer dine fødder så der er godt med afstand mellem dem. Sørg for at bære vægten på begge fødder.
Når jeg bruger denne øvelse til at træne mine baller, fokuserer jeg på at ballen i den side hvor foden er forrest, arbejder ved at presse op gennem hælen. Spænd gerne i ballen for at mærke at den arbejder.

B) Stepup lunge i smitstativ 4 sæt af 10 gentagelser
Anbring en stepbænk under den forreste fod. Udgangs positionen er nede med bøjede ben. Hvis muligt så langt nede at bagerste knæ er lige over jorden. Herfra bevæger du bagerste fod op til den forreste, indtil du står med strakte ben. Der skal  presses gennem foden der er placeret på stepbænken. Den bagerste fod behøver ikke at komme helt op på stepbænken.
Spænd i ballen gennem hele øvelsen og spænd ekstra meget i toppen af øvelsen.

C) Dødløft på et ben i smitstativ 3 sæt af 12 gentagelser
Du skal endnu engang bruge stepbænken under den ene fod. Sørg for at ryggen er ret, og fokuser på at din bagdel løftet læsset ved at bevæge hoften bagud. Det betyder også at stangen er forholdsvis tæt på dit ene skinneben. Spænd i ballerne hvis det er svært at finde kontakten. Benet der ‘svæver’ holdes strakt når du bevæger stangen mod jorden.
Jeg kan rigtig godt lide øvelser som denne, der udfordrer den ene balle af gangen. Herved har den ene balle ikke mulighed for at overtage alt arbejdet.

D1)Reverse hyperextension 3 sæt af 10 gentagelser
D2) Hyperextension med elastik 3 sæt af 10 gentagelser
Øvelserne køres sammen, så du skifter mellem de to. Kender du ikke til reverse hyperextension, er mit bedste tip at lave en hurtig søgning på google. Øvelsen er egentlig meget simpel så længe du sørger for at spænde i ballerne.
Hyperextensions er nærmest bare omvendt. Altså hvor underkroppen er fikseret, imens overkroppen bevæges op og ned. Jeg har lavet en lille video her som forklarer lidt uddybende. I dag lavede jeg den desuden med elastik. Jeg valgte en tynd en af slagsen og satte fast under ‘bænken’. Det resulterede i en anden modstand både på vejen op i øvelsen, men faktisk mærkede jeg det mest på vejen ned, hvor der skal spændes ekstra meget i ballerne for at holde igen.

E) Glute bridge elevated 4 sæt af 8 gentagelser
En øvelse der er en af mine favoritter. Det er længe siden jeg har lavet den hvor jeg har haft fødderne hævet, men det gør faktisk en stor forskel da ballerne pludselig aktiveres anderledes. I dag bruget jeg nogle af de store vægtskiver, andre gange har jeg brugt en stepbænk i det laveste niveau.