Få liv i dine baller – øvelser til numsen

Få liv i dine baller - øvelser til numsenFå liv i dine baller - øvelser til numsen
Få liv i dine baller - øvelser til numsen Få liv i dine baller - øvelser til numsenUltimate Ignite sko, Mesh it up top, Powershape sportsbh

Når jeg ikke er i træningscenteret, så sidder jeg en del ned. Mon ikke mange af jer også gør det? Man sidder ned og spiser, i bilen, på arbejde og i sofaen om aftenen. Når man sidder rigtig meget ned, bliver balderne inaktive. Faktisk kan de være svære at få liv i dine baller, hvis man ikke er vant til at bruge dem. I mange tilfælde oplever jeg at folk ikke kan spænde i deres baller, når jeg beder dem om det. Vil man gerne bygge en flot bagdel, er det nødvendigt at kunne aktivere balderne. Og selvom du måske godt kan spænde dem, kan dine både forlår og baglår godt finde på at lave alt arbejdet i fx squat og dødløft. Jeg kender det alt for godt selv, da jeg de første år med styrketræning ikke skænkede mine baller en tanke. Derfor var det kun mine ben der voksede, det var jo ikke meningen!
Har i svært ved at få liv i ballerne, eller synes i ikke der sker noget selvom i træner dem. Så giv dig i kast med et par aktiveringsøvelser, inden du går igang med resten af din træning. I videoen viser jeg tre simple øvelser der kan laves på 5 minutter.

Den første øvelse (se video) er så simpel at det næsten virker skørt, men det virker! Lig på siden, bøj benene og bevæg dine knæ fra hinanden så du danner en åbning. Spænd på livet løs i den øverste balle! Måske man ikke kan se det i videoen, men jeg spænder så meget at balden til sidst ryster. For nogle kan det være en udfordring allerede her at spænde i ballen, men det skal nok komme på sigt. Hold spændingen i 30 sek og skift side. Kør 3 sæt til hver balle.

Anden øvelse (se video) får dine baller til at brænde. Elastikken placeres under fødderne. Ved at lave et kryds og stramme elastikken, får du mere belastning. Tæerne må gerne pege en smule mod hinanden, det hjælper med at aktivere balden. Tag så store skridt som elastikken tillader og 10 til hver side. Kør 3 sæt til hver side.

Tredje øvelse (se video) minder om nummer to. Elastikken placeres nu om dine knæ. Jeg bruger en tynd elastik og strammer den til ved at lave en ekstra cirkel om det ene knæ. En bredere elastik gør hurtigt belastningen så stor, at mine lår laver arbejdet. Placer bagdelen så du laver en ‘squat’, bliv nede og gå 10 skridt til hver side. Tæerne kan igen pege en smule mod hinanden, da effekten således bliver større. Kør 3 sæt til hver side.

De tre øvelser er desuden også venlige for dem der er gravide 😉

Når du har fået liv i dine balder, kan du køre mine forskellige varianter af dødløft som alle er gode til at bygge balder se her. Eller mine favorit booty øvelser se her, eller her.