Hvor mange gentagelser?

Hvor mange gentagelser?

Toning og fedttab
Mange kvinder har et ønske om at tone deres muskler og tabe fedt. Men hvordan skal man så træne? Jeg får rigtig mange henvendelser på netop dette, så hvorfor ikke skrive et indlæg om emnet. 🙂
Vigtigt er det at du har styr på din kost, da træningen alene ikke vil kunne gøre det.
Uanset dit træningsniveau, vil jeg anbefale en kombination af styrketræning og intervaltræning. Mange kvinder tror dog at de toner kroppen ved, at lave mange gentagelser med få kilo. Denne tankegang er formentlig opstået i frygt for, at komme til at ligne en mand, men bare rolig det kommer du ikke til. Kvinder har ikke samme hormonelle profil som mænd, hvilket betyder at vi ikke responderer på træningen lige så godt som dem.

Styrke eller udholdenhed?
Hold tungen lige i munden. Når vi styrketræner arbejder vi udfra gentagelser. Måske er du stødt på begrebet RM (repetition maximum), som er noget man går meget op i når man arbejder på sin styrke. 1 RM svarer til den vægt du kun kan løfte én gang. Arbejder man i den anden ende af skalaen, løfter du en vægt, som du kan holde til at lave mange gentagelser med. De forskellige typer styrketræning vil ramme forskellige muskelfibre i kroppen.
Giver det mening? Jeg har lavet en tabel nedenfor, for at illustrere nogenlunde hvordan kroppen arbejder når vi styrketræner. Dog er det aldrig så sort på hvidt, men et godt udgangspunkt.

Skærmbillede 2016-03-16 kl. 15.33.29
Hvor mange gentagelser til vægttab?
Hvis du laver alle dine øvelser med en vægt der svarer til, at du sagtens kan lave 15+ gentagelser. Så udfordrer du formentlig ikke kroppen nok til at opnå et tonet look, eller at smide en masse fedt. Til at træne udholdenhed er det rigtig fint, men ellers vil jeg anbefale dig at løfte tungere og tage færre gentagelser. Du kan enten mixe, så nogle øvelser udføres ved 1-5 gentagelser og andre ved 6-12 gentagelser. Vær ikke bange for at få store arme eller lår, det får man ikke fra den ene dag til den anden! Tværtimod er det nødvendigt at arbejde med denne type træning, hvis du ønsker at tone og forbrænde fedt.

Trikot og vægtløfter sko
Nej du behøver ikke at blive styrkeløfter, for at få noget ud af din træning. Billeder af kvinder fra OL i styrkeløft kan i sig selv være skræmmende nok at kigge på. Men jeg kan næsten garantere dig for, at de har fået andre kosttilskud end multivitamin for at ‘opnå’ et sådan udseende og styrke. Når jeg påpeger at 15+ gentagelser i mange tilfælde ikke er den bedste løsning, så mener jeg heller ikke at du skal hoppe i trikot, vægtløftersko og brøle når du løfter dine 3 gentagelser for at få resultater. Men skift gerne de lette vægte ud, så du ikke kan lave gentagelser i al evighed med samme vægt.

3 simple tips til resultater
1. Fokuser på flerledsøvelser
Øvelser som squat, armbøjninger, pullups og dødløft udfordrer dig mere, end øvelser hvor du udelukkende arbejder med en enkelt muskelgruppe. Minimer derfor antallet af øvelser, hvor du kun arbejder med fx din overarm eller din læg. Du bruger langt mere energi både under og efter træning, når du har flerledsøvelser på programmet.

2. Varier dine øvelser
Det er vigtigt du ikke altid kører de samme øvelser, med samme antal gentagelser og med den samme vægt. Kroppen skal udfordres, derfor er det en god ide enten at køre efter samme program i 4-5 uger, eller at skifte lidt øvelser ud hver gang du træner.

3. Løft flere kilo
Beslutter du dig for at lave 10 gentagelser, nytter det ikke noget at du faktisk kan køre flere end de 10. Så har du for lidt vægt på i øvelsen. Husk det når du træner, det er en god måde at presse sig selv på.

Det er altid individuelt hvad der virker bedst for dig. Ofte handler det også om dit udgangspunkt og hvordan du har trænet indtil nu. Alligevel håber jeg ovenstående er en indikator om, at du sagtens kan løfte flere kilo end du tror. Lad os slå myten om at kvinder bliver store af styrketræning ihjel engang for alle, så vi ikke spilder tiden i fitness centeret. Hvor mange gentagelser kører du, og har du mod på at ændre i dine rutiner?