Bentræning i billeder

IMG_4944

Ofte træner jeg ben om fredagen eller lørdagen, da mit overskud disse dage er størst. Simpelthen fordi weekenden starter her! I løbet af ugen har jeg generelt set god energi, men i weekenden stiger både energiniveauet og humøret.
Jeg holder rigtig meget af at have god tid til mine bentræning, hvilket jeg havde i dag. Derfor har jeg også kunne tage billeder af alle øvelserne til jer!

Opvarmning
10 min interval træning
Udstræk af hoftebøjere

Styrketræning
Back squat 4 sæt x 10 gentagelser
Deadlift 4 sæt x 12 gentagelser
Stiflegged deadlift elevated 4 sæt x 12 gentagelser
Glutebridge dropset 4 sæt x 10 + 16 gentagelser
Back foot elevated lunge 2 sæt x 10 gentagelser
Front foot elevated lunge 6 x 8 gentagelser
Back extension 4 sæt x 8 gentagelser
Legextension 6 sæt 10 gentagelser
Under billederne kan i finde lidt forklaring af de forskellige øvelser

IMG_4943
Under dagens dødløft fokuserede jeg på min bagdel. Forsøgte at skabe konstant spændning i baldemusklerne, for at opnå god kontakt. For nogle år tilbage lavede mine lår alt arbejdet under alle benøvelser. Det betød samtidig at mine balder ikke blev aktiveret og ikke voksede (vil gerne have en fyldig bagdel, så det var ikke var optimalt).

IMG_4949
Under stiflegged deadlift, holder jeg benene langt mere strækte end i den anden dødløft.
For mit vedkommende betyder det, at mine haser laver mere af arbejdet. Dog kan jeg ramme bademusklen ved at lave den elevated. Altså står jeg på en vægtskive, for at gøre bevægebanen længere. Skriverne skal stadig HELT ned og røre jorden, ellers giver øvelsen ikke mening.

IMG_4948IMG_4946
Glutebridge, blev i dag lavet som et dropsæt. Først 10 med vægtstangen efterfulgt af 16 gentagelse uden vægt og på ét ben! Av den brænder bare altid. Jeg tænker altid på at spænde i mine balder hele tiden. Og sørger desuden for at det ikke er min lænd der laver arbejdet.

IMG_4942
Back foot elevated lunge. Press gennem hælen for at få kontakt til bagsiden af benet og balden. Dog kan er den også utrolig hård for forsiden af låret hvis man laver nok.

IMG_4947
Front food elevated lunge. Her fik jeg mere fokus på forsiden af mit lår, ved at have det forreste ben hævet. I kan selv vælge hvor højt i vælger at sætte stepbænken.

IMG_4951
I back extension arbejder både balde, haser og lænd. Efter de andre øvelser var mine baglår og bagdel ret udfordret. Havde jeg kørt øvelsen som en af de første, kunne jeg tilføre vægt i form af en vægtskive, eller ved at spænde en elastik rundt om nakken/fødderne på stativet.

Håber i kunne finde noget inspiration! Skriv gerne hvis der er specifikke muskelgrupper i kunne tænke jeg at jeg laver et indlæg om. Jeg kommer alligevel forbi dem alle i løbet af ugen. 😉
God weekend til jer alle.