Nemme og sunde jule snacks

Træningsprogram til efter graviditet

Træningsprogram til efter graviditet
træningsprogram til efter graviditet
Mangler i billige kettlebells til træningsprogrammet kan de købes her

NU SKAL DET VÆRE!  De fleste kvinder oplever efter en graviditet at de ikke er i samme form, som de var forinden. Nogen har ikke haft mulighed for at træne de ni måneder med babybulen, og andre har haft lyst til mere usund mad i de tre trimestre. Det er ikke unormalt at man har fået ekstra sul på sidebenene imens man var gravid. I perioden efter baby’s ankomst er det heller ikke usandsynligt, at man ikke får passet træningen. Baby kommer i første række og nogle dage kan være hektiske og betyde, at det ikke er de mest fornuftige ting man får spist. Alle kroppe er forskellige, nogle tager på i den første tid, andre taber sig. Der er mange faktorer der spiller ind. Ammer man fuldt ud bruger kroppen en masse energi på at producere mælk, faktisk kan det betyde at man forbrænder 500 kcal ekstra om dagen. Søvnen spiller en afgørende rolle for kroppens restitution, for dit overskud og humør og ikke mindst for din trang til sukker. Får du ikke mange timer på øjet, har du typisk lyst til hurtigt energi i løbet af dagen. Nogle oplever at smide en masse kilo lynhurtigt, andre føler vægten står stille og nogle tager på når de stopper med at amme. Alle kvinde kroppe er forskellige og der er ikke ét udgangspunkt der er magen til et andet. Men fælles for mange er det, at man kommer til et punkt hvor man tænker NU skal det være. Jeg vil igang med træning efter min graviditet!

MIT UDGANGSPUNKT
Under hele graviditeten har jeg trænet, jeg har jo været meget aktiv i mange år, så derfor fortsatte jeg uden komplikationer. Jeg udviklede et program til hvert trimester, som i kan finde i bogen her. Efter fødslen raslede kiloene af mig, og nu vejer jeg mindre end jeg gjorde før graviditeten. For mit vedkommende er det en kombination af amning, at jeg har trænet færre gange i ugen end jeg plejer, og at jeg ikke har løftet lige så tungt som før. Jeg har altså både mindre fedt på kroppen og mindre muskelmasse end jeg havde før. Nu er jeg igang med at opbygge noget af den fylde jeg havde før især på bagdelen som næsten er forsvundet!

FLAD NUMSE
Tydeligvis er jeg ikke den første mor, der oplever at numsen er blevet flad som en pandekage. I er flere der har delt den erfaring med mig, og min veninde havde også påpeget at det ville ske, selvom jeg småirriteret tænkte vel gør det ej! Hvis i vil vide hvorfor nybagte mødre har flade baller, kan i klikke jer ind på indlægget hvor jeg bl.a fortæller at det delvist opstår allerede under graviditeten.

træningsprogram til efter graviditetIGANG MED TRÆNING EFTER FØDSEL
Når du har taget en belsutning om, at nu skal det være kan det være en god ide at beslutte hvor ofte du vil træne. Sæt dig gerne et realistisk mål, som du kan leve op til. Hellere træne en gang for meget, end en gang mindre en planlagt for så føler du dig som en fiasko, hvilket ikke motiverer til yderligere træning. Måske én gang i ugen er fint til en start? Det kan være en god ide at træne efter et program, da det kan være svært selv at overskue træningsøvelserne fra gang til gang. Når du træner efter et program, vil du også kunne stræbe efter at blive bedre til øvelserne, i stedet for at du laver forskellige øvelser fra gang til gang. Jeg har strikket et program sammen, så alle kan være med på. Det er altså ikke lavet med udgangspunkt i, at du nødvendigvis har trænet under graviditeten eller før du blev gravid. Når man går igang med træning efter graviditeten er der to ting, du skal være særligt opmærksom på. Din bækkenbund og om dine mavemuskler har delt sig!

SLAP BÆKKENBUND OG DELTE MAVEMUSKLER
Bækkenbunden er efter en fødsel ikke hvad den har været. Det kan være svært at spænde i den i det første tid. Der er dog råd for det, og du kan sagtens træne din bækkenbund op til at blive stærkere end den var før du fødte. Når du går i gang med træning, skal du være opmærksom på ikke at skabe et unødvendigt tryk ned mod bækkenbunden. Uanset øvelse, eller om det er dit barn du løfter så sørg for at spænde i bækkenbunden og din core. Hvis du modsat puster maven ud når du løfter, vil du presse mod bækkenbunden.
Delte mavemuskler er helt normalt. Hvis du er i tvivl om dine har delt sig, kan du ligge på ryggen med bøjede ben og løfte hovedet og nakken op mod navlen. Bliver din mave tobleroneformet (trekantet), er dine mavemuskler delte. Du kan også lave samme øvelse og mærke med fingrene om der er afstand mellem dine mavemuskler. Er der plads til mere end en finger bør du lave genoptræningsøvelser til maven. Er du interesseret i genoptræningsøvelser efter fødslen, så hop ind på linket hvor jeg har skrevet et indlæg herom.

træningsprogram til efter graviditet

TRÆNING I HJEMMET MED KETTLEBELLS
Under en barsel er det ikke altid nemt, at komme afsted i træningscenteret. Det er ikke alle centre der tillader babyer, og i nogle situationer er det bare nemmest at træningen kan foregå i hjemmet. Derfor har jeg taget udgangspunkt i at øvelserne skal kunne laves derhjemme med få redskaber. Personligt har jeg været rigtig glad for kettlebells efter graviditeten. Hvis man vil investere i træningsredskaber til hjemmet, er der en stor fordel ved at vælge kettlebells da de giver et hav af muligheder. Man er ikke låst til en enkelt øvelse og man kan både lave styrketræning og funktionelle øvelser hvor man svinger med dem, og får kontakt til flere muskelgrupper på én gang. Kettelbells behøver heller ikke at være dyre. På Nettofitness kan man få dem fra 24 kr. pr. stk til 799 kr. pr stk. alt efter hvilket materiale man købe dem i.

SÅDAN GØR DU
Træningsprogrammet tager mellem 30-40 minutter at udføre. Det er helt bevidst at jeg ikke har lavet det længere, da man sjældent har flere timer til træning, når man går hjemme med en baby. Herhjemme træner jeg enten med Amilia liggende må en måtte ved siden af. Hun får julelys i øjnene når jeg bevæger mig rundt, og til endnu større begejstring kan jeg sagtens finde på at lave øvelser med hende indimellem, for at aktivere hende undervejs så hun ikke mister tålmodigheden. Andre gange træner jeg når hun får en lur udenfor i barnevognen.
Alle øvelserne er med kettlebells, og der tages i dette program udgangspunkt i øvelser til de store muskelgrupper og især ballerne. Derudover afsluttes der med funktionelle øvelser, der aktiverer mange muskelgrupper på én gang, der får pulsen, stimulerer til muskelvækst og sætter gang i din forbrænding!

Styrketræningen er lavet sådan at du udfører tre øvelser af gangen. Dette for at spare tid og ikke mindst for at udfordre dig. Du starter fx med 12 sumo squat, 12 row og 12 stivbenet dødløft og holder en kort pause, inden du starter forfra. Hver runde skal gennemføres tre gange. Der er bevidst ikke så meget decideret mavetræning, da du får langt mere ud af øvelserne hvor du træner de store muskelgrupper. Både her og under forbrændingsboosteren, vil du aktivere mavemusklerne. Har du ekstra tid i overskud, kan du altid supplere med maveøvelser. Husk dog at det ikke er maveøvelserne, der fjerner fedtet på maven. I det tilfælde får du faktisk mere ud af de andre øvelser.

Forbrændingsboosteren skal gennemføres på samme måde. Her er der fire forskellige øvlser som du laver 15 gentagelser af. Sæt dit stopur på telefonen til 7 minutter, og så laver du så vidt muligt øvelserne efter hinanden og stopper først når uret bipper. Det er lige at trække vejret mellem øvelserne, men brug max 15-20 sekunder inden du går igang igen. Når du kan genneføre 7 minutter, kan du lave 8, 9 eller 10 minutter.

 TRÆNINGSPROGRAM TIL EFTER GRAVIDITET
STYRKETRÆNING
Den angivne vægt er blot til vejledning!

træningsprogram til efter graviditet
Sumo Squat 3 x 10 16kg – Stå bredt for at aktivere ballerne mere. Alternativt kan man også bruge en enkelt kettlebell
Row  3 x 10 10kg – Hold overkroppen nede og træk vægtene så langt op mod brystet du kan
Stivbenet dødløft 3 x 10 20kg – Benene holdes strækte og lænden ret

træningsprogram til efter graviditetShoulder press 3 x 10 4kg løft vægtene til strækt arm og sænk dem herefter til skulderhøjde
Step back lunge 16kg 3 x 10 Træd skiftevis et skrift bagud på det ene og andet ben. Squat bagud er godt til baglår og baller
Side bend 10kg 3 x 10 Bøj dig til siden, uden af falde fremover med overkroppen

træningsprogram til efter graviditet

Rumænsk dødløft 20kg 3 x 10 Spænd i ballerne imens du bevæger dig op og ned.
Armbøjninger 3 x 10 (kan også udføres uden kb) Må også gerne laves på knæene
Planke hvor der skal flyttes på en kb 3 x 10 Hold planken og flyt en kettlebell fra den ene til den anden side

FEDTFORBRÆNDER
træningsprogram til efter gravdiitet
KB SWING x 15 Husk at bruge ben og baller i denne øvelse
KB HIGH PULL x 15 Træk en kettlebell op til hagen og stræk herefter armene
KB SNATCH x 15 Træk en kettlebell fra gulvet og op i strakt arm. Øvelsen skal være eksplosiv. Husk at bruge benene
KB SQUAT x 15 Hold et højt tempo i denne squat

Jeg har samlet øvelserne til jer nedenfor, så i kan tage et billede af dem med telefonen eller kopiere dem over på computeren ♥
God træning! Som sagt er mine kettlebells fra Nettofitness, i kan læse mere på deres facebook eller instagram

STYRKETRÆNING
Sumo Squat 3 x 10 16kg
Row  3 x 10 10kg
Stivbenet dødløft 3 x 10 20kg
Shoulder press 3 x 10 4kg
Step back lunge 16kg 3 x 10
Side bend 10kg 3 x 10
Rumænsk dødløft 20kg 3 x 10
Armbøjninger 3 x 10
Planke hvor der skal flyttes på en kb 3 x 10

FEDTFORBRÆNDER
KB SWING x 15
KB HIGH PULL x 15
KB SNATCH x 15
KB SQUAT x 15

Indlæg sponsoreret i samarbejde med Nettofitness

   

13 kommentarer

  • Rikke

    Hej Mette. Er det tanken at man laver alle 9 styrkeøvelser, eller vælger man 3 som man så gentager? 😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Rikke,
      Tanken var at vise øvelser som var gode til at komme i form efter graviditeten. 9 øvelser er nok i overkanten for de fleste, så jeg ville nok udvælge 5-6 stykker. Hvis man så får trænet mere end én gang i ugen, kan man vælge nogle af dem som man ikke kørte sidst.
      Rigtig god fornøjelse med det 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Christina

    Hej Mette.. kunne jeg være så heldig, at du har et træningsprogram liggende til en der lige har født, men uden kettlebells? Jeg har til gengæld et par håndvægte (3 og 4 kg) og elastikker. Det skal måske siges, at jeg var vant til at træne meget inden graviditeten og fortsatte også i min graviditet dog med nedsat styrke og så flere gentagelser og kun 2-3 gange om ugen. Det er en måned siden jeg fødte og har ikke lavet andet end knibeøvelser side. da jeg har været meget øm forneden og er til dels stadig. Får hvert fald ondt når jeg har gået en tur 😞 Håber du kan hjælpe, på forhånd tak 😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Pernille

    Hej Mette. Super fint program, som jeg vil gå i gang med 🙂 Ville lige høre – hvad gør du med opvarmning? Og er det styrketrænings- og forbrændingsprogrammet der til sammen bør tage 30-40 minutter eller er det hver for sig?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Pernille.
      Det er lidt forskelligt hvad jeg gør. Oftest bliver lidt løb, roning eller en tur på crosstraineren i 10 minutter 🙂

      Programet tager i alt 30-40 minutter.. 🙂 Så skal du selvfølglig ligge opvarmningen oveni 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Tina

    Hej Mette,

    Super lækkert program. Jeg synes dog det kan være lidt svært at motivere sig 100 procent, når man er der hjemme. Jeg tænkte om du kan overføre/lave et ligeledes program til et center også. Så har man begge dele

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Tina,
      Det kan du tro.
      Amilia starter snart i vuggestue, så får jeg igen tid til at arbejde. Så kommer det!!
      Og jeg har det på samme måde, men altid rart at have muligheden for at træne hjemme…

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sofie

    Har lige været til 8 ugers undersøgelse og er blevet godkendt til at give den gas med træning, så det passer perfekt med et efter fødsels program! Tak Mette, jeg vil prøve at se om jeg ikke kan få presset det ind imorgen 😊👍🏻

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Sofie.
      Jeg fik dig vist aldrig svaret Håber du kom godt i gang med programmet 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sarah

    Hej Mette. Hvad med os kejsersnitpiger? Hvornår og med hvad ville du starte op vægtmæssigt? Jeg har været i god fysisk form både før og under graviditeten, og føler mig allerede stærk og stabil i min kerne igen, her 6 uger efter fødslen.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Sarah,
      Mht kejsersnit må jeg henvise til lægen. Det er meget forskelligt hvor hurtigt kroppe restituerer. Jeg tør simpelthen ikk udtale mig om det..
      Håber du er kommet dig rigtig godt efter det 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anne

    Halleluja!!! Med 14 dage til termin kommer dette program som kaldet fra himlen 😊 Er super spændt på hvordan kroppen ser ud og arter sig når ham den lille ikke længere bor i den.
    Og tak for din bog! Har fundet rigtig meget inspiration i den siden den udkom😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Anne,
      Jeg fik dig aldrig svaret, sådan går det af og til med en baby i huset. Det ved du nok alt om nu 🙂
      Er glad for at du kan lide bogen. Håber alt går godt med den lille ny <3

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Nemme og sunde jule snacks