Græske Frikadeller med Tzatziki og Bønnefritter

Træning under graviditet

IMG_1331IMG_1320 IMG_1321-2 IMG_1323
Kari Traa Butterfly top, 2XU mid-rise tights, Under Armour speedform sko

Siden vi annoncerede at jeg er gravid, modtager jeg mange henvendelser fra skønne kvinder i samme situation. Selvom jeg enormt gerne ville svare alle, må jeg erkende at jeg også har brug for lidt tid væk fra computeren. I de mails jeg modtager, ser jeg en genganger af det samme spørgsmål. Så hvorfor ikke tage det op på bloggen, når nu jeg alligevel sidder og skriver på min bog, hvor samme spørgsmål bliver taget op. ‘Er der større risiko for abort, når jeg træner?’.
Jeg kan godt forstå man bliver usikker, når man først har prist sig lykkelig over en positiv gravidtetstest. Det er sikkert et instinkt at man allerede her, vil beskytte barnet der gemmer sig i maven. De første 12 uger var jeg selv enormt bekymret, da jeg læste at risikonen for spontan abort er på 15-20%. Jeg bekymrede mig egentlig ikke om mit træningsniveau havde en indflydelse. Jeg følte mig stærk og sund, så jeg tænkte mine forudsætninger var bedre end hvis jeg ikke trænede. Alligevel kan jeg sagtens sætte mig ind i, at træning kan være en bekymrende faktor.
Jeg ved at flere og flere jordmødre anbefaler træning under graviditet, hvilket er super godt da der er mange fordele når mor holder sig aktiv. (Det kan jeg fortælle om en anden dag) Men når man så står nede i træningscenteret, så rammer tvivlen sikkert mange. ‘Hvor hårdt må jeg træne?’, ‘Hvor tungt må jeg løfte?’, ‘Må jeg overhovedet løbe?’ ‘Hvilke øvelser må jeg lave?’

Skal man passe på med hårdt fysisk krævende arbejde?
I har sikkert hørt, at man skal passe på med jobs der er hårdt fysisk krævende, men er træning ikke også det?
Når man taler om den type jobs handler det ofte om, at arbejdet skal udføres i ubekvemme arbejdsstillinger, at man laver løft der er monotone (gentagende ens løft, over lang tid), at arbejdet skal udføres i et hurtigt tempo, eller på bestemte tidspunkter. Når du træner er det på helt andre vilkår. Du vælger selv tidspunktet, belastningen, antal pauser og så træner du aldrig, hvad der svarer til en hel arbejdsdag.

Risiko for abort ved træning
I en undersøgelse af Clapp 1989* har man sammenlignet antallet af spontan abort i tre forskellige grupper. En løbe gruppe med ca 1,5-7 timers ugentlig aktivitet, en aerobic gruppe med ca. 1,5-6 timers ugentlig aktivitet og en inaktiv gruppe. I løbegruppen var der 17% der aborterede, i aerobic gruppen 18% og i den inaktive gruppe 25%. Uanset gruppe ligger tallet altså tæt på den gængse risiko for abort.
I en anden undersøgelse som sundhedsstyrelsen henviser til (Madsen M 2007*), har man fundet en forøget risiko for abort ved ‘high impact aktivitet’, altså aktivitet som indeholder kraftige afsæt, skub fx ved kontakt sport, hop eller kortvarige store belastninger. Dette var gældende de første 18 uger af graviditeten, men ikke herefter. Undersøgelsen påpeger dog, at man skal fortolke dataene med forsigtighed, da kvinder der oplevet en abort, typisk vil huske denne type aktivitet anderledes, end de der ikke har aborteret. Man kan også bide mærke i at ‘kortevarig stor belastning’ er individuelt, alt efter dit træningsniveau og erfaring. Med lidt sund fornuft, begynder man formentlig ikke på jump squats, sprint, et halvmaraton eller 60kg dødløft når man er nybegynder. Er du vant til at udføre aktivitet og øvelser som disse, er du formentlig mere kropsbevidst, kender teknikken og dine grænser.

Hvordan min træning har ændret sig
Siden jeg blev gravid, har jeg selvfølgelig haft det i baghovedet under mine træninger. I starten følte jeg ingen begrænsninger, da maven ikke har fyldte meget før uge 26. Dog har jeg ikke lavet burpees (hvor man kaster sig ned på maven) og box jumps (med risiko for at falde, da jeg er klodset). Jeg har fortsat min cardio både udholdenhed og interval, men skiftet løb ud med cykel/crosstrainer omkring uge 26, da min løbeteknik ikke længere var god pga. et underligt tyngdepunkt. Min styrketræning har jeg fortsat, jeg har justeret antal kilo som ugerne er gået, for at sikre at jeg ikke belaster kroppen uhensigtsmæssigt. Jeg undgår øvelser hvor jeg ligger på maven (da det føles enormt ubehageligt). Og så har jeg droppet øvelser som pull ups, pull downs og dips, da jeg kan mærke mine mavemuskler råber NEJ! Jeg træner kun maven med én øvelse (til at styrke de indre mavemuskler, og forhåbentlig minimere en stor spredning af disse). Der er dog stadig MASSER af ting jeg kan, og et hav af øvelser at vælge imellem. I min bog har jeg indtil videre udarbejdet træningsprogrammer til de to første trimestre uanset dit niveau, og arbejder nu på trejde trimester. Forhåbentlig kan bogen være med til at give tryghed og vejledning omkring, hvad man er i stand til under gravidteten. Meningen er at det skal være et redskab man kan bruge, når man går fra lægen eller jordmoderen der anbefaler træning under gravidtet, men måske har man stadig en følelse af ‘Jamen hvordan skal jeg træne?’

*Clapp J.F III. The effects of maternal exercise on early pregnancy outcome
*Madsen M Leisure time physical exercise during pregnancy and the risk of miscarriage

Indeholder affiliate links

   

7 kommentarer

  • Anne

    Hej Mette! Hvor endte den øvelse med bækken til gravid mavetræning? Sys ikke lige jeg kunne finde den. Tror du at man kan “presse” sin mave mere og træne flere mave øvelser hvis ma. Altid naturligt har haft nemt til en synlig sixpack? Kh

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Virkelig et godt og betænksomt indlæg. Ligesom Kristine er jeg også interesseret i hvornår din bog udkommer ? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Katrine

    Tak for et rigtigt informativt indlæg om et emne, som jeg tænker rigtig meget over (i uge 14 nu og træner 2-3 gange i ugen). Nu blev jeg lidt nysgerrig: hvilken maveøvelse er det du sværger til for at ramme de indre mavemuskler?
    Tak for svar og rigtig god blog 🙂
    Katrine

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Katrine,
      Selv tak for respons, det er altid dejligt!
      Jeg kalder øvelsen for bækkenløft, den på bloggen i form af en video i løbet af ugen 🙂
      Kh. Mette

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kirstine

    Hej ☺️ Hvornår udkommer din bog? Mvh. Kirstine

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Græske Frikadeller med Tzatziki og Bønnefritter