Med terminsdatoen om hjørnet, glæder jeg mig til..

Træning under graviditet 2. trimester

Annonce for Zentabox
2. trimester er typisk der, hvor maven begynder at vokse sig rund. I mit tilfælde har det begge gange gjort mig mere bevidst om graviditeten. For nogle kan det betyde, at man bliver usikker på hvordan man kan og må træne. 2. trimester betyder heldigvis også for mange, at gener som kvalme ophører og at energiniveauet bliver højere. Så har du blod på tanden, er det en oplagt mulighed for at få trænet hvis du ikke allerede er igang.

Mavetræning under graviditet

Spørgsmål omkring mavetræning er et af dem jeg ofte får. I takt med at maven vokser sig større, bliver mavemusklerne sat under et større og større pres. Omkring uge 20. ser man oftest at de lige mavemuskler begynder at dele sig, og trække længere ud på siden af maven. Ligger man på ryggen, kan man forsigtigt løfte hovedet og nakken ved at kigge ned mod navlen. Ser man at maven er spids eller toblerone-formet, betyder det at mavemusklerne har delt sig. I så fald vil jeg anbefale droppe maveøvelserne til du er på den anden side af graviditeten.
Uanset deling eller ej, vil jeg råde dig til at droppe de fleste maveøvelser fra uge 20. I stedet kan du fokusere på øvelser til de indre skrå mavemuskler, som du kan få gavn af at kunne aktivere under din fødsel. (Se tredje øvelse i videoen ovenfor)

Tips til at undgå Rectus Diastase

(Udpluk fra min bog Gravid og Fit)
– Undgå træning af de lige mavemuskler efter første graviditet
– Fokuser på kun at træne de indre slå mavemuskler
– Lær at aktivere din kernemuskulatur med bækkenløft
– Være opmærksom på ikke at øge bugtrykket (presse oven ud når du træner, eller løfter/skubber ting i din hverdag
– Når du ligger på ryggen i fx sengen og vil op at sidde, skal du sørge for at rulle om på siden og bruge armene til at komme op, i stedet for at lave en mavebøjning fra liggende position.

Sådan gør du

Inden du påbegynder styrketræning, bør du varme op. Eventuelt med kredsløbstræning på en cykel eller crosstrainer i 10 minutter. Dette for at minimere risikoen for skader. Herefter udfører du øvelserne, og gerne 2 sæt af 15 gentagelser. Mellem hvert sæt holder du ca. 40 sekunders pause. Du bruger en vægt som passer til, at du ville kunne køre lidt ekstra gentagelser udover de 15. På den måde sikrer du, at du ikke løfter for tungt. Det er meget individuelt hvor mange kilo man kan løfte, hvilket både handler om erfaring og korrekt teknik. Du kan naturligvis kombinere med flere øvelser, end de tre i videoen.

Hvis du sidder med nogle spørgsmål, så skriv endelig til mig i kommentarfeltet. Jeg vil desuden afholde to live webinar i samarbejde med zentabox, som vil handle om træning og graviditet. Her får i også mulighed for at stille mig en masse spørgsmål. Der kommer nærmere info om tidspunkt.

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

 

Næste indlæg

Med terminsdatoen om hjørnet, glæder jeg mig til..