Hvor blev efteråret af

Træning under graviditet 1. trimester

Annonce for Zentabox

Træning kan forberede din krop på den øgede belastning

Når man bliver gravid sker der mange ting med kroppen. Og især i 1. trimester kan træthed og kvalme være overvældede. Det kan derfor virke uoverskueligt samtidig at få trænet. Her må man huske på at en smule også kommer til sin ret. Træning kan forberede din krop på den øgende belastning, du vil opleve gennem de næste ni måneder. Dertil er det ikke en underdrivelse, at en fødsel er lige så hård en præstation som at løbe et marathon. Og et marathon træner de fleste mennekser jo også op til.
Er man igang med træning under graviditet i 1. trimester, vil det sandsynligvis også være nemmere, at holde ved lige i de resterende to trimestre.

Pres ikke dig selv maksimalt under graviditet

Et generelt mål med træning under graviditet bør være at vedligeholde. Med det mener jeg, at man ikke bør stræbe efter at presse sig selv yderligere end man er vant til. Er man nybegynder vil man formentlig opleve en forbedring af både styrke og kondition, men en god huske-regl er ikke at presse sig selv maksimalt. De første 12 uger anbefaler man desuden at undgå øvelser med risiko for at falde, dette kan eksempelvis være jump squats og box jumps. Man anbefaler også at undgå kontakt sport, hvor man kan risikere at blive skubbet og falde.
I 1. trimester vil de fleste træningsøvelser fungere for dig. Jeg har dog udvalgt tre i videoen nedenfor, som jeg synes er ekstra gode med graviditet for øje. Suppler gerne med tre ekstra, så du i alt laver seks øvelser. Har du brug for inspiration til et helt træningsprogram kan jeg anbefale min bog Gravid og Fit, hvor der er træning til hele graviditeten, samt på forskellige niveauer.

Sådan gør du

Inden du påbegynder styrketræning, bør du varme op. Eventuelt med kredsløbstræning på en cykel eller crosstrainer i 10 minutter. Dette for at minimere risikoen for skader. Herefter udfører du øvelserne, og gerne 3 sæt af 10 gentagelser. Mellem hvert sæt holder du ca. 40 sekunders pause. Du bruger en vægt som passer til, at du ville kunne køre lidt ekstra gentagelser udover de 10. På den måde sikrer du, at du ikke løfter for tungt. Det er meget individuelt hvor mange kilo man kan løfte, hvilket både handler om erfaring og korrekt teknik.

Hvis du sidder med nogle spørgsmål, så skriv endelig til mig i kommentarfeltet. Jeg vil desuden afholde to live webinar i samarbejde med zentabox, som vil handle om træning og graviditet. Her får i også mulighed for at stille mig en masse spørgsmål. Der kommer nærmere info om tidspunkt.

2 kommentarer

  • Rikke Prenant

    Hvordan med øvelser som f.eks. Hiptrusters med vægt? Kan jo godt regne ud man ikke skal tage 100+kg men er det stadig okay med vægt?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Rikke,
      Jeg vil ikke anbefale hiptrusters med vægt. Umiddelbart tænker jeg ikke at det er risikoen værd at placere vægte lige netop der.
      Personligt har jeg undgået øvelsen under begge graviditeter. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

 

Næste indlæg

Hvor blev efteråret af