Proteinella

Træning for gravide

IMG_0495
Hvad kan man og hvordan må man træne når man er gravid? Jeg kan godt forstå at mange kvinder bliver usikre, for der findes virkelig ikke meget information om emnet. Når jeg selv er afsted i fitness, kan jeg også se at nogle folk sender mig underlige ansigter, når jeg står og puster og sveder. Der findes desværre frygtelig mange myter om træning når man er gravid. Apropos har jeg lige været en tur forbi min lægen, hvor vi tilfældigvis kom til at tale om, at jeg er ved at skrive en bog om træning for gravide. Hun hoppede nærmest af glæde!

Dit udgangspunkt gør en forskel
Det er klart at dit udgangspunkt gør en forskel, for den type træning du kan udføre som gravid. Alligevel har jeg mødt mange kvinder der normalt trænede hårdt 5-6 gange i ugen, der er gået helt i stå da de følte sig usikre.
Er du nybegynder kan jeg stadig anbefale dig at påbegynde træningen. Jeg synes det giver enormt meget velvære at holde sig igang og få sved på panden. Kroppen vokser jo derud af, men holder du dig igang tager du i gennemsnit 3-4 kilo mindre på end hvis du ikke træner. Træningen er desuden sund for både mor og baby. Gravide der holder sig aktive oplever langt færre komplikationer under gravidteten og fødslen, end dem der ikke er aktive.

Nybegynderen
Hvis du er helt grøn, er det selvfølgelig ikke 80 kg dødløft, burpees og et halvmarathon du skal ligge ud med. Derimod kan du sagtens både lave konditionstræning og/eller styrketræning, der giver røde kinder og gør dig forpustet. Det er helt okay at få pulsen op også når du er gravid.

Træningstypen
Er du allerede hende der fiser afsted til træningscenteret, eller hopper i løbeskoene flere gange i ugen kan du sagtens fortsætte. Da jeg i november var forbi min læge for at få bekræftet min graviditet, talte vi om at min krop er vant til hård træning, derfor kunne jeg fortsætte mit aktivitetsniveau. Det er klart at jeg undervejs har følt mig begrænset i øvelser jeg plejede at lave. Fx fungerer det ikke længere for mig, at lave almindelige pull downs (rygmaskinen, hvor man trækker stangen ned til brystet), da jeg mærker en ubehagelig spænding henover maven. Squat med 60 kg føltes fra 2. trimester heller ikke optimalt, så i stedet bruger jeg en kettlebel med mindre vægt, som jeg kan holde ved brystet. Dog kan jeg stadig udføre mange øvelser som jeg plejer, med sammen eller mindre vægt.

Med mindre du har fået andet at vide fra din læge eller jordmoder, kan jeg varmt anbefale træning for gravide.
Du får måske endda mere energi, færre cravings, mindre kvalme, færre gener og mere velvære i løbet af de 9 måneder med babybulen. Til efteråret udkommer min bog, hvor jeg selvfølelig tager højde for sundshedstyrelsens anbefalinger, har en jordmoder på sidelinien og en masse sparring med andre gravide. Jeg arbejder på at det bliver et redskab, hvor man uanset niveau får et program til alle trimestre. Jeg glæder mig helt enormt til at vise jer den <3

   

12 kommentarer

  • Tina

    Mette – Jeg er virkelig ambivalent lige pt, og håber at du kan hjælpe mig… Jeg er løber og løber ca 2 x ugentligt. Sidste år havde jeg debut med maratonløb og løb et maraton i foråret og et i efteråret. Jeg står nu i den lykkelige situation at jeg er blevet gravid og er nu i 7. Uge. Jeg har de seneste måneder trænet op til endnu et maraton her i maj mdr, svarende til uge 10 i min graviditet. De seneste par uger har jeg kunne mærke ligamentsmerter og ømhed i mine mavemuskler sv.t. lige under ribbenskurvaturen når jeg har været ude og løbe, selv på de små ture på 7 – 10 km. Skader det at jeg forsætter med at løbe trods smerterne? Skader jeg fosteret eller kan jeg øge risikoen for bækkenproblemer? Jeg tænker i hvert fald at jeg skal være særlig opmærksom ift. Hydrering under maratonløbet. På søndag skal jeg ud at løbe den sidste lange træningstur på 28 km. inden løbet – måske jeg skal lade denne tur være afgørende for mit valg?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Tina,
      Stort tillykke med graviditeten!
      Min bedste anbefaling vil være at kontakte din læge for at høre nærmere. Du er vel ikke tilknyttet en jordmoder endnu?
      Personligt ville jeg ikke tage chancen, da et maraton er en ekstrem belastning for kroppen.
      Jeg forstår virkelig godt at du gerne vil løbe, men hvis du har smerter ved 7-10 km synes jeg der er langt til 42,1 km.
      Du skal tænke på at et marathon kræver enorme mængder energi både under løbet og efter for at restituere, samtidig med at kroppen skaber nyt liv. Man siger desuden at man skal passe en smule på med high impact øvelser (øvelser med en svævefase såsom hop, løb) de første 12 uger (dog mest hvis man ikke er vant til dem). Jeg har både løbet og hoppet de første 12 uger, men der er stadig stor forskel på dét og så at løbe et marathon.
      Tag kontakt til lægen og hør hvad hun siger, det må være mit bedste bud. 🙂
      Endnu engang tillykke med graviditeten.
      De bedste hilsner
      Mette

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maiken

    Jeg er meget enig i, at det er et super interessant og relevant område, hvor der helt sikkert også kan bruges nye sider og vinkler. Jeg er både personlig og faglig interesseret i at følge emnet om træning og gravide til dels pga mit erhverv som jordemoder. Til det med bækkenløsning vil jeg lige knytte en kommentar. Heldigvis er der kun en meget lille procentdel af gravide som oplever egentlig bækkenløsning, hvilket er en særlig problemstilling som kræver udvidet aflastning og omtanke. Langt de fleste gravide oplever naturlige bækkengener og jeg kan her kun videregive SST’a anbefalinger om gennemsnitlig 30 min dgl. motion i moderat intensitet. Men hvilke øvelser og hvor hård træningen må være for at det fortsat er både sundt for krop og sind og for mor og barn bliver meget spændende læsning i din bog. Det glæder jeg mig til at høre mere om. Held og lykke med både bogen og 3. Trimester af graviditeten Mette

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Maiken,
      Tusinde tak for din kommentar! Jeg synes jeg oplever en tendens til at bækkenløsning er blevet en betegnelse for samtlige gener, små som store under graviditeten. Det er i mine øjne er super ærgerligt, for det afskrækker formentlig mange fra at holde sig igang.
      Dejligt med en jordmoder med interesse for træning under graviditet!
      Rigtig god dag 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Signe

    Det er så spændende at følge dig her på sidelinien.. Som fysioterapeut med erfaring med gravide, og som mor til 9 mdrs datter, må jeg dig lige knytte en kommentar til dette blogindlæg.. Håber virkelig at der i din bog er fokus på bækkenbunden, minimering af det intraabdominale tryk og på rectus diastase samt minimering heraf.. Det er virkelig oversete emner indenfor træning af gravide! For ja, endelig træn videre når man bliver gravid… Men med omtanke 😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Signe,
      Dejligt med input! Du kan tro det kommer med. 🙂
      Jeg sidder netop disse dage og arbejder på kapitlet om disse ting.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Bente

    Lyder fantastisk. Hvad med os der har bækkenløsning? Eller hvor lændet bliver overbelastet? Er der nogle små øvelser der kunne være godt eller er det sengen/sofaen man er bundet fast til gennem hele forløbet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Der kommer øvelser til alle niveauer. Og selvfølgelig også øvelser der belaster din lænd i mindre grad. Jeg har allieret mig med nogle dygtige fagfolk, så der kommer muligvis også øvelser specifikt til folk med bækkenløsning. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Skk

    Indeholder bogen også hvordan man kommer i form efter graviditeten ?? Jeg er selv i uge 22, og jeg forsøger at træne som hidtil efter bedste evne, så jeg når desværre ikke at få glæde af din bog i min graviditet..

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Der kommer formentlig kun et kort kapitel om efter fødsel. Meningen er nemlig at der kommer en bog nr. 2 😉

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • HS

    Håber du vil fokusere lidt på delte mavemuskler, og hvilke alternativer, der kan være til den traditionelle mavetræning 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Proteinella