H2O Milano Sandals

Slip af med svage skuldre

IMG_8285Det er efterhånden lidt tid siden, jeg lovede jer et indlæg om sunde skuldre. Så her kommer det! Der er rigtig mange mennesker der døjer med svage skuldre og skulderskader, både dem der styrketræner og dem der ikke gør. Træner man med vægte eller i maskiner, har man en tendens til at træne det man kan se i spejlet mest. Mange øvelser indeholder skub og træk, men de foregår ofte foran eller over hovedet. Bagsiden og ekstern rotation (udad rotation) er ofte overset, hvilket kan give en dårlig holdning, skuldre der vender indad og skader.
Arbejder man foran en skærm eller er man fx frisør, vil man under arbejdet rotere skulderne indad. Det skaber ligeledes en dårlig holdning, og kræver at man er opmærksom på, at få lavet nogle øvelser der kan ‘trække’ den anden vej.
s4
s3
s1 De tre øvelser på billederne, kan køres som det sidste af din træning. Det nytter ikke noget et starte med dem, hvis du efterfølgende skal køre fx chin ups. I så fald vil du være træt i nogle af de små muskler, som bruges i kombination med de store muskler.
Kør for eksempel øvelserne i et triset, hvor du skifter øvelse når du har kørt 12 gentagelser til hver arm. Hold gerne 10 sekunders pause mellem øvelserne

A1  3 x 12 trap 3 raise 30 grader
A2 3 x 12 ekstern rotation albue på knæ
A3 3 x 12 ekstern rotation low pully arm holdes i 30 grader

A1 Den første øvelse rammer det nederste af nakken og trækker dine skuldreblade sammen. Du kan også bruge en bænk til at støtte dig på.
A2 Anden øvelse træner ekstern rotation (udad rotation).
A3 Tredje øvelse gør det samme, men i en anden vinkel. Desuden skal du forsøge at holde lidt igen, når kablet forsøger at trække armen tilbage. Albuen skal holdes så stille som muligt. På billedet har jeg faktisk rykket den for meget! (Kommenter hvis i ikke forstår, så laver jeg en video) 🙂

Øvelserne køres som et supplement til dine øvrige skulder øvelser. Har du allerede meget indadroterende skuldre, kan du holde en smule igen med øvelser der trækker skuldrene frem. Fx frontraise, shoulder press og bench press.
s5Mange har begrænset mobilitet i skulderne eller svage skuldre. Igen som følge af meget træning af forsiden, stramme brystmuskler eller biceps. Har man fået en brystforstørrende operation, kan man ligeledes få stramme brystmuskler og døje med dårlige skuldre. Arbejde ved et skrivebord kan også være årsagen.
En god ide til de ovenstående øvelser er derfor, at hjælpe skulderen på vej med udstrækning.

De to øvelser på billederne giver et større stræk over bryst, skulder og biceps end du forestiller dig. På det første billede kan man gøre strækket større, ved at lade lillefingrene mødes på midten (glemte et billede). Hvis du som mig er hypermobil, skal man passe en smule på ikke at overstrække albuerne. På billede to skal man løfte hoften så langt op man kan, og trække skuldrebladene sammen. Strækket kan gøre større ved at placere fødderne på en bænk og strække dem.
Spørg endelig hvis i sidder med nogle spørgsmål! Og er der noget i ikke forstår, kan jeg som sagt uddybe med video ♥

   

5 kommentarer

  • Anne

    Hej Mette. Jeg faldte over dette indlæg den anden dag og wow en øjenåbner det var for mig… Jeg har indadroterende skuldre og tænkte egentlig at det “bare” var fordi jeg sad ved skrivebord og altid har gjort det. Jeg har længe forsøgt at rette op på det blot ved at minde mig selv om at rette ryggen hele tiden – dog uden forbedring. Efter jeg læste dette indlæg, gik det op for mig, at jeg stort set aldrig træner bagsiden af overkroppen/ekstern rotation(!!!!). Jeg ændrede med det samme mit træningsprogram hvor jeg skar ned på øvelser til forsiden og har nu flest til bagsiden. Jeg tænker at når jeg bliver stærkere bagpå, skal det udlignes, så jeg træner hver side lige meget. MEN i går var første gang jeg lavede dissse øvelser og hvor kunne jeg bare mærke, at jeg aldrig har trænet dem før! Sikke en forskel. Er overbevist om at det her var lige hvad jeg manglede, tusind tak for dit indlæg!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Anne,
      Det var så lidt og tusinde tak for din kommentar. Det betyder alt at få bekræftet at mine indlæg kan gøre en forskel.
      Jeg ser utrolig mange der ikke er opmærksomme på deres bagside, som ville have gavn af øvelserne. Det lyder super at du har ændret programmet og som du skriver kan du med tiden udligne, så der er lige mange øvelser til hver. Rigtig god fornøjelse! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anne Maria

    Glæder mig til at komme igang med disse øvelser i weekenden! efter knap halvandet år bag et skrivebord kan jeg mærke jeg skal gøre noget for ikke at ende hos fys hver anden måned:) tak Mette:)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Nina Bjerregaard

    Super!!! Just what I needed to know

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Ja tak til video af ekstern rotation low pully 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

H2O Milano Sandals