Superfoods

Kosttilskud til kvinder

IMG_9994Er kosttilskud til kvinder overhovedet nødvendige? Spørger du mig får du et ja, uanset om du er kvinde eller mand! Vores kost indeholder ikke den samme mængde næring, som den gjorde før i tiden. Man kan selvfølgelig argumentere for, at man kan dækkes ind gennem kosten, men på nogle punkter vil jeg vælge at helgardere og især hvis man er den aktive type. Der findes en pokkers masse tilskud på markedet. Det kan være pokker svært at finde rundt i, noget er rent hurlumhej og spild af dine penge, imens andre efter min mening er essentielle for din krop. Jeg håber min lille guide kan hjælpe dig lidt på vej. Har du spørgsmål er du mere end velkomme til at stille dem 🙂

Nybegynderen (eller dig der ikke træner)
D-vitamin
M3 (Magnesium og zink)
Fiskeolie O3
Mælkesyre tabletter (probiotica)

Den entusiastiske
D-vitamin
M3 (Magnesium og zink)
Fiskeolie O3
Mælkesyre tabletter (probiotica)
Proteinpulver eller proteinshakes

Den meget seriøse
D-vitamin
M3 (Magnesium og zink)
Fiskeolie O3
Mælkesyre tabletter (probiotica)
Proteinpulver eller proteinshakes
BCAA aminosyre
Kreatin

Forklaring af de forskellige tilskud (Så simpelt som muligt) 😉

D-vitamin er især vigtigt som kosttilskud når man bor i norden. Solen er en stor kilde til d-vitamin, men desværre skinner den ikke så meget i Danmark som længere syd på. Undersøgelser viser at 500.000 danskere er i betydelig underskud af d-vitamin. D-vitamin finder man også i fed fisk, æg, kød og nogle typer mejeriprodukter. Vitaminet giver dig et stærkt immunforsvar og styrker tænder og knogler. Da D-vitamin er fedtopløselig, er det vigtigt at få det sammen med fx koldpresset kokosolie, som i udgaven fra Purepharma jeg har henvist til.

M3 indeholder mineraler som magnesium og zink. Begge hjælper med at genopbygge muskelvæv efter træning. Har du svært ved at falde til ro om aftenen, eller sover du dårligt om natten kan M3 have en god effekt, da det virker beroligende. M3 bidrager også til omsætningen af fedt, kulhydrat og protein.

Fiskeolie O3 indeholder EPA & DHA som er rigtig godt for bl.a vores led, hud, hår, hjerte og hjerne. Derudover virker det godt på betændelse og irritation. Fiskeolie aktiverer desuden et enzym i leveren der øger fedtforbrændingen. Der findes mange varianter på markedet. Sørg for at købe en af god kvalitet!

Mælkesyre (probiotica) er bakterier der hjælper med at fordøje vores mad, og optimere optagelsen af de næringsstoffer i kosten. Hvis vil tabe dig/bygge muskelmasse eller blot holde dig sund, er det vigtigt at fordøjelsen virker optimalt så kroppen får det den har brug for.

Proteinpulver vil de fleste have gavn af, alligevel har jeg ikke sat det på til nybegynderen da for mange kosttilskud kan virke overvældende. Er du nybegynder er de andre ‘basis kosttilskud’ vigtigere at have styr på, før du investerer i proteinpulver.
Det er især relevant for folk der ønsker at opbygge muskelmasse, da det hjælper kroppen med at restituere efter træning Jeg bruger oftest whey protein da det har en høj biologisk værdi, som betyder at kroppen har nemt ved at optage det. Er du ude efter en lavere fedtprocent, er proteinpulver stadig en god ide. Protein mætter mere end fx kulhydrat og hjælper med at holde på din muskelmasse under et vægttab. Du kan sagtens få rigeligt med protein gennem din kost, men mange er glade for proteinpulver da det er nemmer at have med i tasken til efter træning, end en kyllingefilet eller en dåse tun. 😉
Derudover er det fantastisk at bage med, hvis man ønsker at lave sundere desserter og kager.

BCAA aminosyre drikkes under træning for at sikre, at man ikke nedbryder muskelmasse. Især hvis du træner meget og hårdt, kan det være en ide at supplere med BCAA. Dog indeholder proteinpulver også BCAA ligesåvel som en proteinrig kost. Når jeg har dyrket cardio på tom mave for at minimere min fedtprocent, har jeg altid brugt BCAA for at beskytte min muskelmasse. I kan læse mere om fastende cardio her

Kreatin er et super kosttilskud hvis du ønsker at øge din styrke og musklemasse. Det er et af de eneste kostilskud der har dokumenteret effekt på muskelvækst. Kvinder skal absolut ikke være bange for kreatin, vi har ikke samme hormonelle profil som mænd, og bygger derfor ikke muskelmasse lige så hurtigt. Du behøver ikke være bange for at vågne med kæmpe arme eller lår 😉 Tværtimod kan det booste dine resulater. Husk at øget muskelmasse, giver dig en bedre forbrænding. Ergo bliver det nemmere at tabe sig.

Der findes selvfølgelig flere kosttilskud end dem jeg har nævnt her. Jeg får selv en proteinbar i ny og næ, dog skal du være opmærksom på sukkerindholdet og antallet af kalorier, hvis du ønsker at tabe dig. Her er Quest bars eller Bodylabs Minimum Bars nogle af de mest ‘fornuftige’.
Der findes desuden energidrikke med koffein som Redbull eller NOCCO, som også indeholder BCAA og smager helt fantastisk. I det lange løb er det dog billigere med en kop kaffe eller koffeintabletter, hvis det er energi du søger. BCAA er også billigere på pulver i stedet for ede færdigblandede dåser til 21-22kr stykket.
Der findes ligeledes forskellige varianter af pre-workout på pulver, som skal blandes med vand. Mange af dem synes jeg smager forfærdelig syntetiske! Så det holder jeg mig fra.
Under min graviditet har jeg skåret ned på mine træningsrelaterede kosttilskud, og i stedet suppleret med babyrelevante kosttilskud. (Bare til info så der ikke lyder et ramaskrig, hvis nogle tror jeg spiser/drikker det hele nu) 😉


Indeholder affiliate links

38 kommentarer

  • Jeanette

    Hej Mette
    Jeg ville bare lige høre om jeg har forstået det rigtig. jeg står nemlig og er blevet gravid.
    så du anbefaler at man tager de kosttilskud der står under den entusiastiske + kalk, jern og multivitamin? står det på produkterne hvor meget man skal tage af det om dagen?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Nanna

    Hej Mette. Jeg skal igang med et seriøst program over tre måneder. Den første måned skal jeg kun styrketræne. Jeg er derfor blevet anbefalet, at jeg blandt andet skal tage aminosyre under træning og clutamin. Mine spørgsmål er… Hvad er clutamin helt præcis? Når jeg søger på nettet, så mener man at det er det samme som aminosyre og unødvendigt, hvis man tager aminosyre…?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Nanna,
      Lad mig lige høre om du mener Glutamin? I så fald har jeg selv brugt det i perioder op til mine konkurrencer hvor jeg har haft 2-3 træningspas om dagen. Glutamin siges at mindske restitutionstiden og muskelømheden, så vidt jeg ved. Jeg bruger det ikke længere, da jeg ikke føler det er nødvendigt når jeg ikke træner flere gange om dagen længere. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anne

    Hej 🙂
    Må man godt drikke almindeligt proteinpulver under graviditeten men ikke bcca? Hvad er forskellen? Har du et alternativ til en pre workout imens man er gravid? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Almindeligt whey protein er lavet på valle. Altså mælk. Derfor ser jeg ingen alarmklokker ved det.
      BCAA har jeg selv afholdt mig fra, da der står på bøtten at det ikke bør indtages af gravide. Hvorfor ved jeg simpelthen ikke. Måske der er tilsat noget kemi, som ikke gavner graviditeten.
      Det eneste alternativ der findes til pre workout under graviditet, er nok en kop kaffe. Jeg har dog selv skåret en del ned på mit koffein indtag og heriblandt også kaffe under graviditeten. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jonie Gravesen

    Er det muligt du kunne skrive lidt om mængderne på de forskellige tilskud. Vh Jonie

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Det kan du tro Jonie!
      Jeg strikket et indlæg sammen i løbet af ugen 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Janni

    Er det også ok at drikke proteinshaken før min træning? Jeg træner tit om aften altså til kl. 21.
    Jeg følger din blog her neue i tyskland. Jeg syndes den er fantastisk.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Janni,
      Tager du den før træning fordi du er sulten eller hvordan? Man siger at kroppen bedst responderer på protein efter træning. Andre mener dog det er ligegyldigt hvornår man får det. Personligt ville jeg drikke den efter. 🙂 Dejligt du følger med fra Tyskland!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • anne

    Hej Mette.
    Hvis man styrketræner uden tilskud af nogen art, men prøver at spise varieret – vil man så ikke kunne se resultater?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Anne,
      Du vil sagtens kunne opnå resultater helt uden tilskud. De forskellige produkter jeg nævner kan dog optimere dine resultater, i form af at kroppen bl.a bedre optager vigtig næring i din kost, du sover bedre om natten og restituerer hurtigere efter træning. Vil man have endnu hurtigere resultater kan det være en god investering. De tilskud jeg nævnet til nybegynderen (eller hende der ikke træner), vil jeg altid tage da de ikke kun er vigtige i forhold til træning. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Trine Reingaard

    Hej Mette
    Har kigget lidt på proteinpulver og så vidt jeg forstår, så drikker man det efter en træning. Vil det sige man ik tager det de dage man dyrker cardio eller har hviledag?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Trine
      Det er korrekt at man drikker det efter træning. Dog bruger jeg det også på min havregryn, i smoothies eller i kager.
      Derfor bruger jeg det stort set hver dag. Det er dog ikke nødvendigt at drikke en shake på dage hvor du ikke træner. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Amalie

    Hej Mette ☺️
    Jeg har probiotica i pulverform, der skal blandes op med vand. Er det ligeså godt som de piller du henviser til? 😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Amalie,
      Nu kender jeg ikke mærket du har. Det du skal være opmærksom på er om der på bøtten står at bakterierne stadig er i live.
      På nogle produkter står der at de indeholder en masse gode bakterier, men at de ikke er i live og så gør de ingen nytte 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jeg elsker det mørkere hår til dig Mette! Ret off topic, men et kompliment går man aldrig galt i byen med, vel? 😉

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      TAK Anna! Et kompliment er altid skønt. Jeg er faktisk også blevet ret glad for det. 😀
      God weekend smukke.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Marie

    Hej Mette
    Har du andre foreslag til proteinpulver, hvis man ikke tåler mælkeprodukter og derved ikke valleprotein?
    – og hvordan indtager du proteinpulveret og kreatinen?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hvis du ikke kan tåle valleprotein, kan du prøve med isolatprotein som er kunstigt fremstillet.
      Ellers findes der også soyaprotein, hampprotein, ægprotein og sikkert også andre varianter. Jeg har en soyaprotein liggende fra helseriet, som jeg skal have prøvet. 🙂

      Kreatin kan man enten tage ved at loade det, så man opnår hurtig effekt (efter en uge). I 7 dage tager du 5g 5 gange dagligt. Herefter tager du 5g om dagen.
      Alternativt kan du begynde at tage 5g om dagen og vil opnå fuld effekt efter ca 30 dage. Herefter fortsætter man selvfølgelig på de 5 gram 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marie

      tak for svar! giv endelig besked, når du har prøvet soyaproteinen.
      de andre proteinformer du nævner, kan de købes på bodylab?

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Bodylab har isolat protein. De andre varianter er jeg overbevist om at du kan finde på helseriet.dk

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Pernille

    Tak fordi du giver dig tid til at svare. Det er utrolig rart og brugbart! ☺️

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Ida

    Nogen bud på hvordan det skal se ud til efter en fødsel under amning? 🙂 lige nu tager jeg fiskeolie, jern og en multi til gravide og der er efterhånden ikke så længe til termin, så, vil gerne være forberedt til bagefter 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Ida,

      Jeg vil benytte de første kosttilskud jeg nævner til nybegynderen. Dertil vil jeg supplere med proteinpulver, hvis man hurtigt går igang med træningen igen. 🙂
      Personligt vil jeg fortsætte med jern nogle uger og kalk i hele perioden hvor jeg ammer. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Janni Grønvad

    Hej Mette
    Hvilke doser anbefaler du kreatin og i hvor lange perioder ad gangen?
    Med udgangspunkt i at jeg træner på seriøst plan.
    Venlige hilsner
    Janni

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Janni,

      Kreatin kan man enten tage ved at loade det, så man opnår hurtig effekt (efter en uge). I 7 dage tager du 5g 5 gange dagligt. Herefter tager du 5g om dagen.
      Alternativt kan du begynde at tage 5g om dagen og vil opnå fuld effekt efter ca 30 dage. Herefter fortsætter man selvfølgelig på de 5 gram 🙂
      Doserne kan dog variere lidt alt efter hvilket mærke du vælger. 🙂

      KH Mette

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Louise

    Hej Mette
    Hvorfor anbefaler du fiskeolie med omega6 i?
    Det gir nemlig ingen mening for mig da vi får alt alt for meget i vores kost.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      O3 som jeg henviser til indeholder 2000mg omega 3 (1250 EPHA, 500 DHA og 250 andre typer omega 3)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Melissa

    Tager du en af alle de piller hver morgen? (ikke nu når du er gravid, men ellers) 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      I øjeblikket (pga. graviditet) får jeg ikke BCAA, Koffein, Kreatin. Men ellers får jeg følgende (også når jeg ikke er gravid)

      Morgen
      2 x d-vitamin
      3 x fiskeolie
      2 x mælkesyre

      Under træning
      1 scoop BCAA med vand

      Efter træning
      1 scoop proteinpulver
      1 x m3

      Aftensmad
      2 x m3

      og så supplerer jeg med kosttilskud til gravide i øjeblikket 😉

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Stina

      Hej Mette, har du nogle links til dine fortrukne kosttilskud, som du supplerer med som gravid udover ovenstående? 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Stina,
      De tilskud jeg supplerer med under graviditeten har jeg købt på apoteket.
      Udover dem jeg har nævnt øverst i indlægget, får jeg kalk, jern og multivitamin til gravide. Fik også folsyre i starten af graviditeten 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Pernille

    Jeg får altid kvalme og utilpashed når jeg drikker proteinshakes desuden synes jeg også at de alle sammen smager forfærdeligt… Har du nogle gode råd, da jeg egentlig føler effekten er der, men holder ikke til det særlig længe af gangen? Desuden har jeg også hørt at man godt kan blive meget oppustet af det, så bør man undgå det hvis man gerne vil cutte her til sommer?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Der er også stor forskel på de forskellige mærker. Jeg kan godt lide bodylab, nutramino og gymnordic.
      Drikker dem oftest med vand. Der er mange der ikke ligefrem elsker smagen, men jeg drikker dem egentlig heller ikke for at nyde dem. De ryder ofte bare ned, da jeg ved de er gode for mig (forstå mig ret) 😉
      Nogle kan blive oppustet hvis de fx ikke kan tåle laktose, så kan du prøve isolatprotein i stedet. Selv når du vil tabe dig vil jeg drikke proteinshakes, der er så få kalorier i i forhold til hvor meget de mætter. Desuden restituerer du optimalt med et højt indhold af protein, samt bevarer din muskelmasse. Muskelmassen er afgørenge for at have en høj forbrænding. (lille muskelmasse = lav forbrænding, stor muskelmasse = høj forbrænding)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Melissa

    Hvor længe synes du sådan en pose Bodylab Whey holder? Eller til hvor mange shakes den holder? Og blander man bare med vand? (synes ikke det står så udtrykkeligt på hjemmesiden) – Ja er ikke så meget inde i det, men eftersom jeg træner hver dag (enten fitness eller løb) og er begyndt at spise markant sundere, så tænker jeg, at det måske ville være en god i dag) 🙂 Lækker blog btw!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Der er 32 scoops i. Ét scoop efter træning er hvad jeg plejer at indtage.
      Men jeg bruger det hurtigere end på 32 dage, for jeg får det på min havregryn og bager også med det.
      Når du træner hver dag, tænker jeg det vil være en god ide med en shake efter træning. Så er du i hvert fald helgarderet i forhold til muskelrestitution og også i forhold til at bevare din muskelmasse. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Melissa

      Mange tak for svaret! Ville det være ligegyldigt med en shake efter træning, hvis jeg spiser aftensmad cirka 45 minutter efter? (Jeg spiser dog ikke så meget kød for tiden, så får ikke overdreven mængde af protein tror jeg) 🙂 mvh

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Når du ikke spiser så meget kød, vil jeg uden tvivl vælge en shake efter træning! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

 

Næste indlæg

Superfoods