Sund hjemmelavet granola

Hvor mange gentagelser?

Hvor mange gentagelser?

Toning og fedttab
Mange kvinder har et ønske om at tone deres muskler og tabe fedt. Men hvordan skal man så træne? Jeg får rigtig mange henvendelser på netop dette, så hvorfor ikke skrive et indlæg om emnet. 🙂
Vigtigt er det at du har styr på din kost, da træningen alene ikke vil kunne gøre det.
Uanset dit træningsniveau, vil jeg anbefale en kombination af styrketræning og intervaltræning. Mange kvinder tror dog at de toner kroppen ved, at lave mange gentagelser med få kilo. Denne tankegang er formentlig opstået i frygt for, at komme til at ligne en mand, men bare rolig det kommer du ikke til. Kvinder har ikke samme hormonelle profil som mænd, hvilket betyder at vi ikke responderer på træningen lige så godt som dem.

Styrke eller udholdenhed?
Hold tungen lige i munden. Når vi styrketræner arbejder vi udfra gentagelser. Måske er du stødt på begrebet RM (repetition maximum), som er noget man går meget op i når man arbejder på sin styrke. 1 RM svarer til den vægt du kun kan løfte én gang. Arbejder man i den anden ende af skalaen, løfter du en vægt, som du kan holde til at lave mange gentagelser med. De forskellige typer styrketræning vil ramme forskellige muskelfibre i kroppen.
Giver det mening? Jeg har lavet en tabel nedenfor, for at illustrere nogenlunde hvordan kroppen arbejder når vi styrketræner. Dog er det aldrig så sort på hvidt, men et godt udgangspunkt.

Skærmbillede 2016-03-16 kl. 15.33.29
Hvor mange gentagelser til vægttab?
Hvis du laver alle dine øvelser med en vægt der svarer til, at du sagtens kan lave 15+ gentagelser. Så udfordrer du formentlig ikke kroppen nok til at opnå et tonet look, eller at smide en masse fedt. Til at træne udholdenhed er det rigtig fint, men ellers vil jeg anbefale dig at løfte tungere og tage færre gentagelser. Du kan enten mixe, så nogle øvelser udføres ved 1-5 gentagelser og andre ved 6-12 gentagelser. Vær ikke bange for at få store arme eller lår, det får man ikke fra den ene dag til den anden! Tværtimod er det nødvendigt at arbejde med denne type træning, hvis du ønsker at tone og forbrænde fedt.

Trikot og vægtløfter sko
Nej du behøver ikke at blive styrkeløfter, for at få noget ud af din træning. Billeder af kvinder fra OL i styrkeløft kan i sig selv være skræmmende nok at kigge på. Men jeg kan næsten garantere dig for, at de har fået andre kosttilskud end multivitamin for at ‘opnå’ et sådan udseende og styrke. Når jeg påpeger at 15+ gentagelser i mange tilfælde ikke er den bedste løsning, så mener jeg heller ikke at du skal hoppe i trikot, vægtløftersko og brøle når du løfter dine 3 gentagelser for at få resultater. Men skift gerne de lette vægte ud, så du ikke kan lave gentagelser i al evighed med samme vægt.

3 simple tips til resultater
1. Fokuser på flerledsøvelser
Øvelser som squat, armbøjninger, pullups og dødløft udfordrer dig mere, end øvelser hvor du udelukkende arbejder med en enkelt muskelgruppe. Minimer derfor antallet af øvelser, hvor du kun arbejder med fx din overarm eller din læg. Du bruger langt mere energi både under og efter træning, når du har flerledsøvelser på programmet.

2. Varier dine øvelser
Det er vigtigt du ikke altid kører de samme øvelser, med samme antal gentagelser og med den samme vægt. Kroppen skal udfordres, derfor er det en god ide enten at køre efter samme program i 4-5 uger, eller at skifte lidt øvelser ud hver gang du træner.

3. Løft flere kilo
Beslutter du dig for at lave 10 gentagelser, nytter det ikke noget at du faktisk kan køre flere end de 10. Så har du for lidt vægt på i øvelsen. Husk det når du træner, det er en god måde at presse sig selv på.

Det er altid individuelt hvad der virker bedst for dig. Ofte handler det også om dit udgangspunkt og hvordan du har trænet indtil nu. Alligevel håber jeg ovenstående er en indikator om, at du sagtens kan løfte flere kilo end du tror. Lad os slå myten om at kvinder bliver store af styrketræning ihjel engang for alle, så vi ikke spilder tiden i fitness centeret. Hvor mange gentagelser kører du, og har du mod på at ændre i dine rutiner?

   

23 kommentarer

  • Jannik

    Du er en vanvittig inspiration!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Carina

    Jeg har et spørgmål om hvor længe man skal træne? 1 time, 1,5 eller 2?
    Jeg træner 5-6 gange i ugen og synes nogle gange man kan bruge lidt for lang tid der over, især i hverdagen.. Men hvor længe skal man ca bruge på at træne? træner 2 splits-program.
    Mvh Carina
    Ps. synes det er vildt spændende at følge din blog.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Carina.
      Jeg har lidt et motto om at træning kan klares på 60 minutter.
      Hvis man træner effektivt, holder korte pauser og dermed holder pulsen oppe er 60 minutter alt du behøver. Bruger du længere tid og er mindre effektiv vil jeg vove at påstå at du får mindre ud af træningen. Desuden mister jeg gejsten hvis jeg er for ‘langsom’ når jeg træner. Hvis jeg har en dag uden den helt store motivation, kan jeg godt lide at bruge mit pulsur til at tælle ned. Jeg starter på 60 minutter og hver gang jeg kigger på uret, er det en påmindelse om at jeg ikke har oceaner af tid. Det fungerer rigtig godt for mig. (man kan selvfølgelig også bruge telefonen) 🙂
      Rigtig god weekend fra mig.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Pia

    Jeg køre fullbody 3 gange om ugen, med flere forskellige fler-leds-øvelser 5*5 med max vægt. Presser virkelig mig selv, hader comfort zonen. Blander med cardio og yoga/zumba.
    Jeg har 1. Problem. Mor-dellen (hud/fedt-puden, lige under navlen) Kan sagtens få den væk via kost MEN!!! Så forsvinder ALT andet oz, bryster og kinder og jeg ligner næsten et anoreksi offer… Stort dilemma 😕 Hva kan jeg gøre…?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Caroline

    Spændende indlæg! 🙂 Der sker desværre ofte det for mig at min land går i baglås når jeg prøver at løfte tungt. Jeg er klar over at jeg skal styrke min core, så det arbejder jeg meget på. Jeg hat været rigtig glad for TRX træning da det er meget bedre for mig kun at bruge min egen kropsvægt. Vil du sige at man godt kan opbygge muskler og udføre ‘tung’ styrketræning i en TRX? Jeg har altid haft problemer med min ryg, og jeg tror desværre ikke at jeg nogensinde kommer til at kunne klare tung vægt-styrketræning flere gange om ugen.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Lotte

    Rigtig godt indlæg, Mette! Super spændende, og skønt med gode råd! 🙂
    Jeg startede, i tidernes morgen for snart 4 år siden, med 12 gentagelser a 3 set. Men da jeg følte jeg blev “for stor”, begyndte jeg at køre mellem 12-16 gentagelser a 3 set, og det har jeg faktisk gjort lige siden.
    Det har haft en god effekt og fungeret godt for mig – det har givet resultater. Årsagen var, at jeg frygtede at få (hvad jeg følte var) for store lår og overarme hvis jeg trænede tungt.
    Men jeg er dog netop, inden for kort tid, begyndte at træne tungere med færre gentagelser. Kører enten 5 gentagelser af 5 set, eller 8 gentagelser af 4 set. Og det føles rigtig godt at presse mig selv på den her måde med de tungere vægte! 🙂 så jeg glæder mig til at se, hvilke resultater det vil bringe. 😃

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Marie

    Jeg kører næsten altid med 6 gentagelser af 4 sæt, så det er så tungt som muligt. Jeg er meget villig til at ændre mine rutiner, så jeg muligvis kan se resultatet. Så tror du, at det kunne være en god idé, at ændre til 1-5 gentagelser? Og hvor mange sæt skal jeg så køre?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Keri

    Hej Mette. Jeg fødte mit 2. barn for 10 uger siden og indtil da har jeg kun dyrket spinning. Jeg er netop begyndt at styrketrænet e nu, da jeg gerne vil have min drømmekrop – et tonet look. Jeg træner 5 dage om ugen. Jeg træner om morhen kl 06 og starter altid med 30-40 min spinning. Derefter styrketræber jeg. Jeg køre et 4- split program. Dag 1: brydt/💪. Dag 2: skulder/mave. Dag 3: ryg/triceps Dag 4: ben/mave. Jeg kører 3 sæt af 12 gentagelser og 1 sæt af 8 gentagelser hvor jeg løfter så tungt jeg kan… Jeg kan se lidt resultater, men jeg synes det tager lang tid? 😄

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Keri,
      Resultater tager tid, typisk vil man kunne se de første resultater efter 8 uger hvis der også er styr på kosten!
      Hvis du har mulighed for det ville jeg ændre en smule i træningen. Evt tage 1 dag med spinning og 4 dage med styrketræning.
      Når du både spinner og herefter styrketræner vil du højest sandsynlig udskille en stor mængde cortisol (kroppens stresshormon) som vi alle udskiller ved træning. Dog er det en stor mængde træning på én gang når du kombinerer de to. Især om morgenen er vores cortisolniveau i forvejen højt, da det også er med til at vække os om morgenen.

      Hvis du føler at du er nødt til at lave begge ting på en gang, ville jeg bytte rundt på rækkefølgen. Når dit mål er at få en tonet krop bør du prioritere styrketræningen. Efter 30-40 min på en spinningcykel, vil du allerede være træt og derfor ikke kunne give dig max under styrketræningen.

      Min anbefaling vil være at styrketræne 4 gange i ugen og efterfølgende lave 10-15 minutters intervaltræning. 1 dag i ugen kan du spinne 30-40 minutter.
      Det er i min optik også vigtigt at holde ved nogle af de ting man holder af for at bevare motivationen, men det er klart at resultater også ligger højt på motivationslisten 😉

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Keri

      Okay, tusind tak for svar. Sagen er den, at jeg oftest ikke tror jeg får noget ud af min træning hvis ikke jeg cykler, løber eller cross trainer, da det er her sveden hagler af mig. Men jeg vil prøve dit råd fra imorgen af også se om der sker bedre resultater. Mht. kosten har min veninde lavet en plan som jeg følger – dog kommer jeg til at spise lidt mere chokolade eller peanutbutter som forslået. Tak for en skøn blog 😊

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Jeg kender godt følelsen mht til sved på panden under cardio. 😉
      Super med din veninde, det er altid rart med en guideline. Giv den gas med styrketræningen, så kommer resultaterne! 🙂
      God træning imorgen 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Keri

      Så blev det nye træningsprogram afprøvet imorges mht. dine råd. Det er jo en helt anden træning end jeg plejer? Wow det var fedt at have så meget energi til at løfte vægte i stedet for at sidde og kæmpe på cyklen. Efter jeg havde trænet ryg/triceps, løb jeg i 15 min. Den BEDSTE træning nogensinde! Tak Mette 😊

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Jeg sidder med det største smil! Hvor er du skide sej! Dejligt at høre at du havde en super træning i dag.
      Fortsæt på den måde, så begynder kroppen helt sikkert at give dig endnu flere resultater! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Keri

      Mange tak. Jeg tænker jeg vil tage før og efter billeder så jeg kan se resultatet sort på hvidt ! Endnu engang tak Mette 😆

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Trine Houmann

    Jeg træner kun på hold i fitness World. Træner på stram op hold hvor de kører ca 65 gentagelser pr sæt/øvelse dog med temposkift. Derudover træner jeg på bodyfit, som er styrketræning hvor vi træner tungt og med 3×16 gentagelser og hvor vi øger vægten en smule mellem hvert sæt. De sidste to hold jeg er på, er step og puls/styrke. Mit problem er bare, at jeg har trænet på ovenstående hold 3-4 gange om ugen, spist sundt og varieret men har ikke tabt mig en fløjtende fis! Jeg stoppede med at ryge for 2,5 år siden og startede med at træne samtidig med rugestoppet, men jeg kan ikke hverken se eller føle resultaterne! Hvad gør jeg galt?? 🙁

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Jeg ville bytte både stram op og bodyfit ud med tungere styrketræning. Jeg har selv lavet en masse bodyfit for år tilbage, men resultaterne stod pludselig fuldstændig stille. Kroppen vænner sig til den type træning du laver, så er det altid nogenlunde i samme dur vil du ikke respondere specielt godt på det.
      Som jeg skriver i indlægget vil jeg køre 1-5 gentagelser og 6-12 gentagelser. Og så skal du virkelig forsøge at ramme en vægt, hvor du ikke føler at du kunne tage flere gentagelser end dem du beslutter dig for at lave. Ellers vil du udelukkende træne udholdenhed.
      Hvis du ønsker at tage dig skal du booste din forbrænding. Et rygestop vil også påvirke din forbrænding så den daler, derfor er det endnu mere essentielt for dig at lave styrketræning hvor du opbygger muskelmasse. Får du bygget mere muskelmasse vil du forbrænde mere både når du træner og når du sidder stille.
      Herudover er det selvfølgelig vigtigt at du er opmærksom på, at din kost består af sunde råvarer. Håber du kan bruge mit svar 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rikke

    Tak for et super indlæg. Når lad os sige jeg tager sæt med 5 gentagelser – hvor mange antal sæt skal jeg så tage? Og det samme hvis jeg tager sæt med gentagelser 6-12, hvor mange sæt skal man så tage?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Det var så lidt Rikke. 🙂
      Mht antal sæt vil jeg varierer det alt efter dit behov. Personligt kører jeg flere sets til de muskelgrupper hvor jeg føler jeg har et større behov. Fx flere sets til balder, skuldre, smalle rygøvelser og færre sets til lår, arme og brederygøvelser. Giver det mening?

      Kører jeg 5 gentagelser vil jeg som minimum køre 5 sets og max 10 sets 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Camilla S.

    Jeg er en af dem, der altid har kørt 15+ pr. Sæt og er blevet frustreret over, at der aldrig skete noget. Skal helt sikkert gøre brug af overståede. Tak! ☺️

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Så er det igang med de tunge vægte! Du vil uden tvivl opleve at få resultater! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Josefine Nytofte

    Tak for endnu et super godt indlæg, Mette! Jeg plejer at køre super tungt i de store compound øvelser, så 3-5 gentagelser, og i de to sidste sets kommer jeg en gang i mellem mere vægt på og forsøger at presse mig selv til at finde mit 1 RM. Er det fjollet? I de andre øvelser går jeg efter de 6-10 gentagelser. Kan jeg tage flere end 10 gentagelser sætter jeg vægten op, kan jeg tage færre en 6 sætter jeg den ned. 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Det lyder bestemt ikke fjollet Josefine! Du har fat i den lange ende, hvor kroppen bliver stresset (på den gode måde).
      Dog kan dit 1 RM være mindre, end hvis du ikke havde kørt det som de sidste sets, men det er du helt sikkert allerede klar over.
      Jeg synes din tankegang om at presse musklerne til max i et afsluttende set er super!! Stærkt 🙂 !

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Sund hjemmelavet granola