Hvor mange gentagelser?

Hjemmetræning – Underkropsprogram

IMG_9431
NIKE PRO HYPERCOOL TOP

Hjemmetræning
Som jeg lovede i sidste uge, så får i her et program til underkroppen, som kan udføres derhjemme med få redskaber.
Har i endnu ikke tjekket overkropsprogrammet, kan i finde det her.
Min babybule er efterhånden ved at være tydelig. Trods det er programmet her ikke lavet til gravide, da jeg ikke har taget nogle specielle hensyn. Er du gravid og træner i forvejen, kan du dog sagtens kaste dig ud i det. Er du nybegynder OG gravid vil nogle af øvelserne måske være lidt for udfordrende.
Har du ikke præcis det samme udstyr som mig, så vær kreativ. Fyld en taske med bøger eller plastikflasker med sand. Mit udstyr er købt på siden her.

PROGRAM
Front Squat 3 x 12
Split squat med benløft 3 x 12
Kettlebell swing 3 x 12
Stivbenet dødløft 3 x 12
Walking lunges 3 x 12
Almindelig squat 3 x 12
Lunge/Squat kombi 3 x 12 (Se video)
u1

Front squat: Går mere i forlåret end en almindelig squat. Placer vægten foran dig i stedet for på ryggen.
u2
Splitsquat med benløft: Husk at lave 12 gentagelser på hvert ben (for hvert sæt). Start på det ene ben og skift ben efter 12 gentagelser. Træd langt tilbage, ellers kommer du til at stå i en akavet stilling. Løft benet så højt du kan.
u3
Kettlebell swing: Øvelsen er god til at få pulsen op undervejs i træningen. Når jeg træner hjemme har jeg ikke altid mulighed for at træne helt så tungt som i fitness centeret, (da jeg ellers skulle have alt for meget udstyr). Derfor kan jeg godt lide øvelser som denne, som holder pulsen oppe under træning. Føler jeg at pulsen falder, kører jeg den flere gange imellem de andre øvelser. Hold vægten i hælene, det er benene og numsen der udfører den største del af arbejdet.
u4
Stivbenet dødløft: Hold benene strakte (med et lille bøj i knæet). Bevæg vægten så langt mod jorden som muligt med ret ryg. Spænd i balderne hver gang du rejser dig op. 
u5
Walking lunges: Vægten kan placeres på ryggen eller du kan have en håndvægt i hver hånd. Sidstnævnte er en god ide, hvis balancen driller lidt. Husk at tage 12 skridt på hvert ben. Du skifter ben efter hvert skridt.
u6
Almindelig squat: Øvelsen går mere i bagdelen end den front squat vi startede med. Hold vægten i hælene og spænd balderne i toppen.

Lunge squat kombi: (SE VIDEO) Jeg har filmet øvelsen, da den var for svær at forklare gennem billeder. Lav en lunge på hvert ben og derefter to squat, dette svarer til én gentagelse. Gentag 12 gange.

   

4 kommentarer

  • Janis

    Hej Mette 🙂
    Fin mave du har -hvor lang pause har du mellem de 3x 12?
    Kh Janis

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • ved godt det ikke det er det indlægget handler om, men hvor er du altså fin gravid smukke! 😀 <3

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rina

    Tak for en super blog!

    Hvor langt er du i din graviditet, hvis man må spørge? Er selv gravid i uge 18 og har fulgt med i et års tid. Så det er ret hyggeligt at du også er gravid!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Selv tak Rina! Dejligt du læser med 🙂
      Jeg er i uge 23 og stort tillykke med din graviditet !!

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Hvor mange gentagelser?