Et kuk kuk fra mig..

Hjemmetræning – Overkropsprogram

Hjemmetræning - OverkropsprogramEr du ikke medlem af et fitness center, eller har du en dag hvor du ikke har mulighed for at komme afsted, kan du sagtens få trænet alligevel. Jeg har anskaffet mig lidt basic træningsudstyr, som betyder at jeg på dage med fart på hurtigt kan gennemføre en workout herhjemme. Programmet nedenfor er til overkroppen.

HJEMMETRÆNING – OVERKROPSPROGRAM

TRX Chest press 3 x 12 (bryst)
TRX Row 3 x 12 (ryg)
Dips 3 x 12 (bagside arme)
Biceps curl 3 x 12 (forside arme)
Lateral raise 3 x 12 (Skuldre)
Bent over lateral raise 3 x 12 (Bagskuldre)
Laver du programmet i et højt tempo, kan du gennemføre det på 30 minutter.

Hjemmetræning - OverkropsprogramTRX Chest press: Du styrer selv belastningen når du arbejde med trx. Træder man frem bærer man mindre at sin kropsvægt, går man tilbage bærer man mere. Har du ikke en trx, kan du i stedet lave brede armbøjninger.
Hjemmetræning - Overkropsprogram
TRX Row: Hold kroppen stiv som en planke, ellers er øvelsen ikke hård. Den kan både køres smalt eller bredt.

Hjemmetræning - OverkropsprogramDips: På en skammel eller almindelig stol. Hold bagdelen tæt på stolen. Strækker du benene vil du øge belastningen.

Hjemmetræning - OverkropsprogramBiceps curl: Bare rolig du får ikke store arme af at træne dem. Tværtimod! Kør en arm af gangen, så du i alt får 24 gentagelser. 

Hjemmetræning - OverkropsprogramLateral raise: Sørg for at det ikke er albuerne der løfter i øvelsen. Der skal være en nogenlunde ret linie fra skulder til håndled. Tempoet på vejen op skal være det samme som på vejen ned, ellers snyder du dig selv. Det er netop når vægtene sænkes at musklerne bliver stærkere.

Hjemmetræning - OverkropsprogramBent over lateral raise: Husk også en øvelse til det bagerste af skuldrene. Træner man ikke bagsiden, kan du får en dårlig holdning og skuldre der roterer indad. Driller dine skuldre eller har du allerede skuldre der roterer ind mod brystet, kan du læse med i indlægget her, hvor jeg giver tips til at rette det op.
Hjemmetræning - Overkropsprogram
Søger du et program til hele kroppen, har jeg lavet et indlæg med video af alle øvelserne i et fullbody program her

   

3 kommentarer

  • Sarah kathrine Pedersen

    Hov.. Mener TRX oppe i teksten 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sarah Katrine Pedersen

    Hej Mette 🙂

    Jeg har prøvet dit fullbody program et par gange og jeg er ret vild med det og tænker jeg også vil kaste mig ud i dit over og underkrops program.. Men har du nogle alternative øvelser til fem hvor rez bliver brugt.. Jeg eller mit træningscenter ejer ikke et..

    Derudover vil jeg spørge dit til råds om hvordan jeg kombineret mit spinning med dine 3 programmer? Jeg spinner tirsdag, (onsdag), fredag og. søndag.. Skal jeg skrige ned for spinningen? Hvilke dage bør jeg træne hvad osv.. Jeg har styr på kosten/kosttilskud..

    Jeg har en drøm om at klø godt på fra nu indtil juli måned hvor familien og jeg rejser til Filippinerne..

    Tak for din skønne blok og tillykke med maven! 🙂 Jeg blev selv mor for snart 6 måneder siden og det er det vildeste jeg har prøvet.. Glæd dig 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Sarah.

      Her har du lidt alternativer:
      TRX Chest press / Brede armbøjninger.
      TRX Row / Bent over kettlebell row (tjek evt google hvis navnet ikke siger dig noget. Vi har ikke altid ord for de engelske øvelser desværre 😀 )

      Er der nogle øvelser jeg ikke har nævnt? Ellers må du lige prikke til mig 🙂

      Nu ved jeg ikke hvor meget tid du har at råde over. Du kan enten vælge at styrketræne på nogle dage og spinne på andre. Hvis det skal samles, synes jeg det er en fordel at starte med styrketræningen og derefter spinne. Du skal se det som at styrketræningen giver dig mere muskelmasse, så du forbrænder mere i løbet af dagen og også når du er til spinning. Derfor ville jeg prioritere styrketræning, dog uden at fjerne spinningen helt. Vælg gerne spinning hold med en masse intervaltræning.
      Måske du kan give lidt info om hvor mange timers træning i ugen, du planlægger at lave? 🙂

      Og stort tillykke med titlen som mor! Jeg glæder mig til det bliver min tur <3

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Et kuk kuk fra mig..