Kom i stemning til din træning

Faste baller – en træning der sparker røv (NU MED VIDEO)

Faste baller
Ballerne får stadig en frygtelig masse kærlighed i træningscenteret. Så småt begynder jeg også at kunne se lidt resultater. Bagpartiet er ikke så fladt som lige efter fødslen, så det går den rigtige vej. Heldigvis! En tanke der driver og motiverer mig er, at jeg jo gerne vil være gravid igen på et tidpunkt, og sandsynligheden for at det endnu engang, går udover ballerne er vist ret så stor. Derfor skal jeg have opbygget mest mulig masse på min popo, for ellers buler den nok nærmere indad efter endnu en baby.
I øjeblikket leger jeg med lidt nye øvelser og de brænder altså rigtig godt. Imorges kørte jeg øvelserne nedenfor igennem på ca. 40 minutter og jeg sad allerede til frokost med øm bagdel og faste baller, de føltes i hvert fald helt spændte. Mon jeg kan rejse mig fra toilettet imorgen?

Faste baller

TRÆNINGSPROGRAM TIL  FASTE BALLER

A) Lunge i smithstativ 4 sæt af 10 gentagelser
Placer dine fødder så der er godt med afstand mellem dem. Sørg for at bære vægten på begge fødder.
Når jeg bruger denne øvelse til at træne mine baller, fokuserer jeg på at ballen i den side hvor foden er forrest, arbejder ved at presse op gennem hælen. Spænd gerne i ballen for at mærke at den arbejder.

B) Stepup lunge i smitstativ 4 sæt af 10 gentagelser
Anbring en stepbænk under den forreste fod. Udgangs positionen er nede med bøjede ben. Hvis muligt så langt nede at bagerste knæ er lige over jorden. Herfra bevæger du bagerste fod op til den forreste, indtil du står med strakte ben. Der skal  presses gennem foden der er placeret på stepbænken. Den bagerste fod behøver ikke at komme helt op på stepbænken.
Spænd i ballen gennem hele øvelsen og spænd ekstra meget i toppen af øvelsen.

C) Dødløft på et ben i smitstativ 3 sæt af 12 gentagelser
Du skal endnu engang bruge stepbænken under den ene fod. Sørg for at ryggen er ret, og fokuser på at din bagdel løftet læsset ved at bevæge hoften bagud. Det betyder også at stangen er forholdsvis tæt på dit ene skinneben. Spænd i ballerne hvis det er svært at finde kontakten. Benet der ’svæver’ holdes strakt når du bevæger stangen mod jorden.
Jeg kan rigtig godt lide øvelser som denne, der udfordrer den ene balle af gangen. Herved har den ene balle ikke mulighed for at overtage alt arbejdet.

D1)Reverse hyperextension 3 sæt af 10 gentagelser
D2) Hyperextension med elastik 3 sæt af 10 gentagelser
Øvelserne køres sammen, så du skifter mellem de to. Kender du ikke til reverse hyperextension, er mit bedste tip at lave en hurtig søgning på google. Øvelsen er egentlig meget simpel så længe du sørger for at spænde i ballerne.
Hyperextensions er nærmest bare omvendt. Altså hvor underkroppen er fikseret, imens overkroppen bevæges op og ned. Jeg har lavet en lille video her som forklarer lidt uddybende. I dag lavede jeg den desuden med elastik. Jeg valgte en tynd en af slagsen og satte fast under ‘bænken’. Det resulterede i en anden modstand både på vejen op i øvelsen, men faktisk mærkede jeg det mest på vejen ned, hvor der skal spændes ekstra meget i ballerne for at holde igen.

E) Glute bridge elevated 4 sæt af 8 gentagelser
En øvelse der er en af mine favoritter. Det er længe siden jeg har lavet den hvor jeg har haft fødderne hævet, men det gør faktisk en stor forskel da ballerne pludselig aktiveres anderledes. I dag bruget jeg nogle af de store vægtskiver, andre gange har jeg brugt en stepbænk i det laveste niveau.

   

11 kommentarer

  • Maria

    Fedt at du har lavet en video, kan være lidt svært at se for sig kun med tekst haha. Er glute bridge eller supersettet først? Rækkefølgen er nemlig forskellig i videon og teksten 🙂
    Og hvad hedder sangen?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mette

    Jeg har netop meldt mig ud af fitness centret, da jeg ikke længere kunne motivere mig selv til at komme ud af døren, men vil rigtig gerne træne hjemmefra. Har du et effektivt træningsprogram for popo’en til hjemmetræning?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Laura

    Hej Mette
    Tusind tak for fede indlæg.
    Jeg har en lidt større numse fra naturens side, jeg vil meget gerne stramme den op men ikke gøre den større. Skal jeg gøre noget anderledes eller kan jeg bruge dine øvelser i dine forskellige indlæg?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Åh hvor snyd haha! Jeg vil rigtig gerne bytte 😉
      Hvis du ikke ønsker at få en større numse, så er det ikke essentielt at køre 10-12 gentagelser da man siger at det er her musklerne vokser.
      Det vil være bedre at køre 1-4, 4-8 gentagelser eller køre udholdenhed ved at køre over 12 gentagelser.

      Når du siger stamme op, mener du så ændre formen eller tænker du mere at du gerne vil af med noget fedt på bagdelen?

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Laura

      Den er jeg med på 😉
      Fedt at jeg kan bruge de samme øvelser bare med andre antal gentagelser. Jeg vil gerne både ændre form, så den kommer lidt op på plads igen 😂 Men jeg er igang med at tabe mig generelt og vil selvfølgelig også gerne tabe fedtet på bagdelen. Jeg har dog altid haft problemer med at tabe mig på bagdel og lår i forhold til resten af kroppen.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jette

    Åhhh ja – meget gerne en video. Lækker blog 👍👍

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • julie christiansen

    Hej Mette. Fed blog. Deler du din træning op i muskelgrupper eller kører du som oftest fullbody?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Julie,
      Jeg deler min træning op i muskelgrupper. I øjeblikket har jeg 4 delt det op i fire forskellige dage. Dog gør jeg det sådan at hver anden gang er ben/balder, da jeg gerne vil have fylde der, men ikke ønsker at vokse på overkroppen. Så jeg træner oftere underkroppen end overkroppen. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Nanna

    Laver du ikke en video med øvelserne?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Det vil jeg meget gerne.. Indenfor de næste 14 dage. Skal lige have en der kan filme 😉

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kristina

    Har du alternative øvelser til dem med dårlige knæ..?

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Kom i stemning til din træning