Stenalderrugbrød fyldt med protein

Dødløft varianter

IMG_4346
På opfordring fra en af mine læsere, kommer her et indlæg om lidt forskellige dødløft varianter jeg benytter ♥
Kommenter endelig nedenfor, hvis i har et emne på hjertet i gerne vil have jeg uddyber her på bloggen.

Et benet dødløft (billedet øverst)
Øvelsen laver jeg for at arbejde med det ene ben/balle af gangen. Desuden er det en god balance og core øvelse. Jeg bruger den i perioder, hvor jeg føler at den ene balle kan føles stærkere end den anden. Dette kan skyldes at man ikke altid er lige god til at aktivere begge baller. Man kan evt. supplere med balle aktiverings øvelser.
d1Rumænsk dødløft (billedet til venstre)
Når mine baller skal trænes, er jeg rigtig glad for at køre rumænsk dødløft. Ofte fokuserer jeg på at træne den excentriske fase (hvor vægten nærmer sig jorden) i et langsomt tempo. På den måde får jeg bedst kontakt til ballerne. Når jeg laver øvelsen tænker jeg desuden på at bevæge bagdelen/hoften bagud. Jeg stopper øvelsen midt på skinnebenet, hvor jeg i øvelserne nedenunder rører jorden med vægten.

Stivbenet dødløft (billedet til højre)
Under stivbenet dødløft rammer jeg mere mine haser. Min ryg trækker også en større del af læsset, da min overkrop bøjens mere forover. Det er sjældent jeg kører denne øvelse, da mine haser har en tendens til at vokse ekstremt hurtigt. Øvelsen er dog stadig super, hvis man vil arbejde på sine baglår.
hej
d2Elevated dødløft (billedet til venstre)
Her er jeg hoppet på en stepbænk. Jeg bruger også ofte en almindelig vægtskive, det kræver dog at den er helt flad, så man ikke står og vipper. Tricket er at stepbænken fungerer som en forlængelse af mine ben. Der er nu længere ned til gulvet. Desto større bevægebane, jo mere udfordret bliver jeg under øvelser. De fleste typer dødløft kan laves ‘elevated’.

Sumo dødløft (billedet til højre)
Fordi benene er placeret bredere, løfter jeg under sumo dødløft stangen mindre. Bevægebanen er altså kortere. Dette betyder at ryggen arbejder mindre og benene kan lave en større del af arbejdet. Øvelsen kan dog være en udfordring hvis man ikke er så smidig eller glemmer at åbne op i hoften. Under øvelsen aktiverer jeg mere af mine inderlår end i de andre dødløft varianter og bruger også ballerne.

Uanset hvilken type dødløft i laver, skal i huske at rette ryggen og spænde i balderne i toppen. Glemmer man en af de to, er der større chance for at blive skadet. Mindst én gang i ugen ser jeg folk der dødløfter med rund ryg. Jeg bliver helt dårlig af det i frygt for at de får skader.Der findes også flere dødløft varianter end de ovenstående, bl.a konventionel dødløft. Nu fik i dem jeg kører oftest. Øvelserne kan ramme forskelligt, alt efter hvordan vi er konstrueret. Så ovenstående er baseret på mine egne erfaringer.

   

7 kommentarer

  • Lise

    Mange tak for guiden, den er rigtig brugbar! Hvordan kan det være, at du ikke så ofte træner konventionel dødløft?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sarah

    Hej Mette,
    Tak for et super brugbart indlæg👏🏻 Det kunne være rart med et til indlæg med øvelser til hvordan man kan aktivere ballerne (det tidligere indlæg med elastikerne var super brugbart👍🏻) og også meget gerne et indlæg om hvordan man varier sin core træning (er kørt lidt død i planken). 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Camilla

    Hej Mette!

    Kan du anbefalede en øvelse som kan gøre den ydre del på ballen større, ved ikke hvad man kalder det? Siden på ballen? Synes nemlig ikke de føler helt med resten af ballen, det styk buler lidt ind.. 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maria

    Super lækre dødløfts øvelser! 👌🏼 hvad er dine favorit ryg øvelser, udover dødløft 😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Til ryggen kan jeg godt lide at køre et seated row hvor jeg supersætter mellem close og wide grip. Min ryg bliver helt udmattet af det, så jeg virkelig føler at jeg får trænet den godt. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Melinda

    Hvad er dine personlige bedste og mest effektive ben/butt øvelser?
    Har du et specielt program du køre når det er legday?

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

 

Næste indlæg

Stenalderrugbrød fyldt med protein