Jeg elsker bland selv slik

Bentræning i billeder

IMG_4944

Ofte træner jeg ben om fredagen eller lørdagen, da mit overskud disse dage er størst. Simpelthen fordi weekenden starter her! I løbet af ugen har jeg generelt set god energi, men i weekenden stiger både energiniveauet og humøret.
Jeg holder rigtig meget af at have god tid til mine bentræning, hvilket jeg havde i dag. Derfor har jeg også kunne tage billeder af alle øvelserne til jer!

Opvarmning
10 min interval træning
Udstræk af hoftebøjere

Styrketræning
Back squat 4 sæt x 10 gentagelser
Deadlift 4 sæt x 12 gentagelser
Stiflegged deadlift elevated 4 sæt x 12 gentagelser
Glutebridge dropset 4 sæt x 10 + 16 gentagelser
Back foot elevated lunge 2 sæt x 10 gentagelser
Front foot elevated lunge 6 x 8 gentagelser
Back extension 4 sæt x 8 gentagelser
Legextension 6 sæt 10 gentagelser
Under billederne kan i finde lidt forklaring af de forskellige øvelser

IMG_4943
Under dagens dødløft fokuserede jeg på min bagdel. Forsøgte at skabe konstant spændning i baldemusklerne, for at opnå god kontakt. For nogle år tilbage lavede mine lår alt arbejdet under alle benøvelser. Det betød samtidig at mine balder ikke blev aktiveret og ikke voksede (vil gerne have en fyldig bagdel, så det var ikke var optimalt).

IMG_4949
Under stiflegged deadlift, holder jeg benene langt mere strækte end i den anden dødløft.
For mit vedkommende betyder det, at mine haser laver mere af arbejdet. Dog kan jeg ramme bademusklen ved at lave den elevated. Altså står jeg på en vægtskive, for at gøre bevægebanen længere. Skriverne skal stadig HELT ned og røre jorden, ellers giver øvelsen ikke mening.

IMG_4948IMG_4946
Glutebridge, blev i dag lavet som et dropsæt. Først 10 med vægtstangen efterfulgt af 16 gentagelse uden vægt og på ét ben! Av den brænder bare altid. Jeg tænker altid på at spænde i mine balder hele tiden. Og sørger desuden for at det ikke er min lænd der laver arbejdet.

IMG_4942
Back foot elevated lunge. Press gennem hælen for at få kontakt til bagsiden af benet og balden. Dog kan er den også utrolig hård for forsiden af låret hvis man laver nok.

IMG_4947
Front food elevated lunge. Her fik jeg mere fokus på forsiden af mit lår, ved at have det forreste ben hævet. I kan selv vælge hvor højt i vælger at sætte stepbænken.

IMG_4951
I back extension arbejder både balde, haser og lænd. Efter de andre øvelser var mine baglår og bagdel ret udfordret. Havde jeg kørt øvelsen som en af de første, kunne jeg tilføre vægt i form af en vægtskive, eller ved at spænde en elastik rundt om nakken/fødderne på stativet.

Håber i kunne finde noget inspiration! Skriv gerne hvis der er specifikke muskelgrupper i kunne tænke jeg at jeg laver et indlæg om. Jeg kommer alligevel forbi dem alle i løbet af ugen. 😉
God weekend til jer alle.

   

23 kommentarer

  • Anne

    Lige et spørgsmål mere, hvordan delet du kroppen op når du træner? Fx ben, arme osv??

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anne

    Godt benprogram – mine ben ryster helt og har noget mindre vægt på end mig 🙂 mangler der ikke billede/forklaring til den sidste øvelse legextension?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maj-Britt

    SÅ fedt med billeder! Godt indlæg!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sanne Kristensen

    Hej Mette! Jeg ville høre om der er nogen fordel i at ligge dødløft på bendagen frem for rygdagen? Jeg har den lige nu på min rygdag nemlig, men ville det være bedre at have den på bendag? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maria, Århus

    Hej
    Jeg gad godt at vide hvordan du tager billeder af dine øvelser – render du rundt med et kamerastativ eller ? 🙂

    – Maria

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Maria,
      Jeg sætter mit kamera på forskellige ting og sætter timer på 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rikke Brahe

    Hej Mette. Ville vildt gerne høre og se mere til core træning. Alle mavemuskler. Hvordan når jeg de nederste mave muskler. ? Hvordan træner jeg Best de skrå ? Håber du har tid til en dag at vise noget om det. Kh Rikke Brahe Århus

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rikke jespersen

    Hej Mette
    Jeg ville super gerne have lidt hjælp til at komme i god form, samt tabe et
    Par kilo, hvad koster det hos dig. ?
    Mhv Rikke

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sandra

    Hej Mette.
    Jeg kunne rigtig godt tænke mig at se lidt til din rygtræning og din skuldertræning 🙂
    Rigtig god vind ved EM – glæder mig til at følge med på din IG! 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Tusinde tak Sandra! Sidder netop og venter på mit næste fly mod EM.
      Jeg får lavet lidt skulder/ryg inspiration 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Marie-Louise

    Det kunne være dejligt med et indlæg om ryg, skuldre og biceps 🙂
    Og hvordan udstrækker du hoftebøjerne? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Malene

    Hej Mette
    Hvad gør du for at holde dit Kortisol niveau nede når du træner så mange øvelser og sæt? Og hvor hårdt kører du? Køre du til udtrætning/failure i alle øvelser eller i nogle af dem og hvilke? Vildt fedt at se dit benprogram også med billeder til. Mange tak

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Malene,
      Jeg kører ikke til udtrætning i nogle af af øvelserne. Det vil sige at jeg godt kunne klemme 3-4 gentagelser mere ud.

      Jeg holder ca 60-90 sek pause mellem mine sæt.

      Så længe jeg passer min søvn oplever jeg ikke at kroppen stresser, trods det at volumen af min træning i øjeblikket er ret stor.
      Dog føler jeg at jeg har været en uge på festival, hvis jeg bare én nat sover mindre en 7 timer. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Pia

    Så fedt at se øvelserne i billeder og med forklaring

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Godt det fungerer, så bliver det bestemt ikke sidste gang. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maria

    Jeg kunne godt tænke mig at høre lidt om gode skulderøvelser.

    Sumo dødløfter du aldrig? Troede faktisk at sumo var rigtig godt til at aktivere balderne?

    Tak for inspirerende blog 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Selv tak Maria.

      Jo det gør jeg i perioder, men der er andre øvelser hvor jeg får bedre kontakt til mine balder. Fx wide stance squat og glute bridge.

      Jeg smækker en lækker skuldertræning på bloggen 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Belinda

    Jeg ville sætte pris på en runde med mave øvelser.
    Og info omkring hvor mange kg du har på dine øvelser 🙂
    Og Stor respekt for dit arbejde iøvrigt er glad for at følge dig på sidelinjen !

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Mange tak belinda.
      Du kan faktisk finde et indlæg herinde med billeder og tekst om mine maveøvelser. Men laver også gerne et nyt 😉

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rikke

    Hej Mette 🙂
    Hvad er det for nogle sko du har på, på de første billeder, og hvorfor dem? Jeg er nysgerrig på gode sko til dødløft, squart osv.
    Det ser ellers rigtig godt ud!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mette Lyngholm

      Hej Rikke,
      Det er vægtløfter sko. Der kommer et blogindlæg om dem i løbet af få dage 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Jeg elsker bland selv slik