6 tips til den nybagte mor der vil træne

Annonce for Bodystore
6 tips til den nybagte mor der vil træne

Som mor til småbørn og især som nybagt mor, kan man have de bedste intentioner om at skulle træne. Det er bare ikke altid lige nemt at komme ud af døren, det ved jeg fra mig selv. I nogle perioder er det nemmere end andre, men uanset er det altid godt at være ordentligt forberedt. Så her får i et par råd og tips med på vejen.

Sleepcarrier

En verdens klasse investering hvis i spørger mig. I den kunne jeg bære Amilia rundt i træningscenteret. Nogle gange sov hun under hele træningen, andre gange lå hun og holdt øje med mig. Efter en god portion indtryk i træningscenteret, var hun drøn træt og sov en god lang lur. Sleepcarrieren er heller ikke til at undvære derhjemme, spørg selv Line som jeg har haft i røret her til formiddag. Den er allerede et kæmpe hit hjemme hos dem.

Kettlebells til hjemmetræning

Nogle gange er det uoverskueligt at skulle ud af døren, når håret er fedtet og pulsetasken skal pakkes med alt for mange ting. Bestil nogle kettlebells, så træningen kan klares hjemmefra. Så sparer man desuden tid på transport. Måske kan man lige nå en træning imens den lille sover. Det er jo heller ikke sjovt at stå i fitness world med en skrigende baby.

Højtaljede træningstights

Selvom det nu er 1,5 år siden jeg har født, så knuselsker jeg stadig til højtaljede træningstights i seamless. Uanset om maven buler efter graviditet, for mange kager, oppustethed eller hvad det nu er. Så er højtaljede bare rare at have på. De strammer ikke dumme steder og er super komfortable. Så ikke noget ødelagt humør, fordi de dine tights gnaver ind i sidedellen.

Et træningprogram

Hav et program liggende, du hurtigt kan gå igang med. Skal du først til at tage stilling til hvad du skal træne, spilder du kostbare minutter. Med et program kan du bedre arbejde målrettet.
Jeg har fundet lidt til jer i kan vælge imellem. Træningsprogram til efter graviditet, træningsprogram til hele kroppen, overkropsprogram, 20 minutters cirkeltræning, hjemmetræning med TRX

Ammevenlig sportsbh

Jeg mindes stadig en træning i fitness world, hvor Amilia ud af det blå var hungrende sulten. Det var praktisktalt umuligt at amme hende, med min normale sportsbh. Hun skreg kun højere og mor her fik mere og mere sved på panden. Skaf en ammevenlig sportsbh. Jeg brugte bl.a en fra puma, som kunne åbnes foran. Den var ikke lavet til det formål, men det fungerede godt.

Energidrik

Ammer du ikke mere, så hav en energidrik klar i køleskabet, eller kaffen klar. Jeg var træt meget af min barsel, men insisterede på at træne. Havde jeg ikke haft en energidrik på køl, var 1/3 af træningerne nok aldrig blevet til noget. Lasse påpegede af og til at jeg burde lægge mig og sove istedet, men det fungerede ikke. Jeg har aldrig været god til at sove om dagen, og når jeg lagde mig så kørte tankerne rundt. Så kunne jeg jo lige så godt træne, det gjorde mig endda mindre træt. Jeg har linket til en energidrik fra nutramino som forhandles hos bodystore. Min favorit er mojito eller orange.

Og husk så lige at selvom vi gerne vil være supermoms, så er helt okay at smide håndklædet i ringen engang imellem. For mit vedkommende gav træning mig mere energi, bedre humør og dybere søvn om natten. Så jeg forsøgte virkelig at gøre plads til at være aktiv nogle gange i løbet af ugen. Det krævede lidt tilvænning at acceptere, at nogle dage blev det 15 minutter fire gange om dagen, og andre gange måtte jeg køre retur fra træningscenteret efter 20 minutter. Men lidt er bedre end ingenting, både for krop og sind.

4ed759d6-e6b3-4f34-8bb2-bc4f2db82d66-2

Bentræning: 6 gode øvelser

img_7010
skaermbillede-2017-09-27-kl-15-47-43Ligesom du sikkert har en yndlingssang i øjeblikket, så har jeg fra tid til anden også præferencer i forhold til hvad jeg foretrækker at træne. Det sidste stykke tid har det været underkroppen. Forlår, baglår, balder og læg. Langt de fleste af de benøvelser jeg laver, er med frivægte – altså ikke i maskiner. Når man ikke er ‘låst’ til en bestemt bevægebane i en maskine, så udfordres kroppen mere. Dertil skal man typisk bruge langt flere muskelgrupper på en gang for at udføre øvelsen, samt holde balancen. Det giver mere sved på panden og mere value for the money – efter min mening.
img_7011
Bulgarsk split squat går for mit vedkommende ud på at få kontakt til mine balder ved at presse op gennem forreste god (hælen). Man kommer ikke udenom at benene selvfølgelig også skal bruge kræfter på bevægelsen. Generelt så prøv gerne at udfordre jer selv ved at lave øvelser hvor det ene ben er hævet, det kan både være det bagerste eller forreste. Det er en større udfordring end de fleste tror. 
img_7017
Helt almindelig squat. Ikke så meget forklaring, bare en god øvelse som kan varieres ved at lave den smal eller bred. Desto bredere jeg står jo mere kraft skal mine balder bruge. Laver jeg den smal, som på billedet her får jeg større bevægelighed, kan komme længere ned og bruger benene mere. 
img_7014
Walking lunges minder mig altid om min søster Line. Da hun begyndte at træne med mig, var hun bogstavelig talt ved at omkomme når vi lavede dem (sorry søs). Walking lunges er et perfekt eksempel på at pulsen bliver tårnhøj, når man arbejder med frivægte.
Nu er jeg ikke ude efter et vægttab, men hvis jeg var ville jeg helt klart vælge øvelser som denne, hvor pulsen galoperer samtidig med at musklerne brænder. Det virker!
img_7015
Balder, baglår og balance tre ting du skal bruge for at udføre øvelsen her. Den ser simpel ud, men er mere udfordrende end som sådan.

Et lille tip til jer der er interesseret i kompressions tights. Så jeg bærer et par fra 2xu shoppet hos bodystore. Modellen hedder midrise og kan klart anbefales da den brede kant i taljen og er yderst behagelig. Mange kompressionstights har en irriterende tynd kant, der generer når jeg bevæger mig. Undersøgelser peger desuden på, at man kan præstere mere under træning med kompressionstøj. Ærligt snak er det ikke noget jeg har bemærket, jeg synes blot de er fantastiske at have på og sidder rigtig pænt.
img_7016
Dødløft kan udføres i mange varianter. Her med kettlebells og som en sumo dødløft hvor jeg står bredt, og får stor kontakt til min bagdel. Ved at stå bredt aktiverer jeg også mine inderlår som plejer at blive godt ømme.
img_7013
Front squat. Ganske effektiv øvelse til forlår og ikke mindst core. En god variation til almindelig squat, hvor stangen er placeret på ryggen. Udfordringen er en helt anden, når vægten er placeret anderledes. Hvis ikke du har prøvet front squat endnu, så tror jeg du bliver overrasket.

Speed chute pro

Speed chute proSpeed chute proskaermbillede-2017-09-12-kl-22-19-44En sjov ting jeg har leget lidt med, vil jeg vise jer i dag. På jysk- en slags faldskærm, men det korrekte navn er efter sigende en ‘Speed Chute Pro’, som forhandles hos bodystore. Vi testede den for nogle uger siden, og havde det ret morsomt med det.På nogle måder er jeg jo ret vild med løb, tempoet skal bare enten være i et pace hvor jeg kan fortsætte længe, eller også skal det være sprint! Alt derimellem har bare aldrig rigtig fanget mig. I ved der hvor man arbejder på, at nå et bestemt antal kilometer på et specifikt antal minutter. Det er slet ikke mig. Men sprint er jeg vitterligt glad for! Følelsen af at stå på løbebånden og skrue tempoet helt op, kan give mig sommerfulge i maven. Også kaldet adrenalin 😉Speed chute proDa vi boede i Norge var det oplagt at løbe bakkesprints udenfor, det gav også en fed følelse. Jeg husker stadig den sidste dag vi løb, Lasse og jeg. Vi tog tid på hvor mange sekunder vi brugte på at nå op ad bakken og jeg gav mig så meget, at jeg lå på jorden med monster kvalme. Senere fandt vi ud af, at det nok var fordi jeg var gravid! Men følelsen af at presse kroppen er fed.
Det med at give sig max i løbet af 20 eller 30 sekunder, det tiltaler mig og derfor synes jeg også faldskærmene her er sjove.
Meningen med skærmene er at du hurtigere bliver presset under sprint, idet modstanden bliver større. Derved kan man øge eksplosivitet, acceleration og topfart. Fedt ikke?!
Har du ligesom mig nogensinde drømt at du løb, løb og løb alt hvad du kunne uden at komme frem ad? Sådan en følelse er det lidt at løbe med faldskærmene efter dig. Dog på den sjove måde.

Sprint og intervaltræning sådan generelt set, er jo rigtig godt for mange ting. Bl.a er det super effektivt hvis man ønsker et vægttab. Kroppen bruger enorme mængder krudt på at restituere efter en omgang sprint, og derfor forbrændes også en pokkers masse energi. Sprint- og eller intervaltræning er en del af mine træningspas to-tre gange om ugen og har været det i flere år. Selvom jeg ikke er ude efter et vægttab, er det en fantastisk måde at udfordre konditionen og vedligeholde sin form.
#Bodystoredk

Træningsprogram til hele kroppen

kari traaskaermbillede-2017-09-11-kl-12-38-25Kender i mærket Kari Traa? Jeg selv har forelsket mig i det indenfor det seneste år. Som jeg mange gange har nævnt, så har jeg ikke altid været til vilde farver på mit træningstøj, men mærket her formår at lave nogle styles og farvekombinationer jeg synes er helt fantastiske.
Da vi forleden var i Marbella var mine deltagere på ‘Get Fit Campen’ endda så heldige, at de alle fik udleveret en lækker Kari Traa goodiebag med bl.a en t-shirt fra brandet.
Når jeg ikke underviste eller solede mig ved poolen, ja så trænede jeg selv. Nedenfor har jeg delt et træningsprogram til hele kroppen med jer, som kan udføres med en sandsæk. I dette tilfælde trænede jeg med 15kg, men det kan justeres som i nu synes. Med lidt fantasi kan i også vælge et andet redskab, evt en kettlebell.

kari traaFor mig er træning ikke en sur pligt, men noget jeg ser frem til hver eneste gang. Men jeg ved at det for andre er noget der skal overstås, eller er noget man føler sig forpligtet til, for at leve op til nutidens kropsideal.
Har du et kompliceret forhold til træning, så tror jeg det kan være vigtigt at finde en anden motivation til at være aktiv end udelukkende at fokusere på udseende. Træning skal være sjovt! Det nytter ikke noget at styrketræne hvis man synes det er dødens pølse, eller løbe hvis man ikke tænker på andet end at stoppe. Der findes et hav at måder at være aktiv på, om det så er step, boksning, crossfit eller en lang gåtur, måske endda fra butik til butik på en shoppetur så tæller det hele. Også de dage hvor energien er lav, eller man opgiver halvvejs på løbeturen – så tæller det hele alligevel. Kari Traa har lavet kampagnen Celebrate Yourself som netop understreger at træning og ikke mindst deres tøj er for ALLE. Videoen er super fed og sjov, jeg synes i skal tage at tjekke den ud nederst i indlægget.

skaermbillede-2017-08-23-kl-19-42-20 3 x 16 squat
3 x 16 row
3 x 16 lunge med étbens løft – først 16 på det ene ben og derefter 16 på det andet ben
3 x 16 skulderpress
3 x 16 sumo dødløft – stå bred med benene
3 x 16 armbøjninger – skiftevis på hver sin side af sandsækken (en arm på sandsækken, en på gulvet)
3 x 16 front squat
(I kan se billeder af øvelserne nedenfor)

kari traa
Squat

kari traa
Row

kari traakari traa
Lunge med étbens løft – først 16 på det ene ben og derefter 16 på det andet ben

kari traa
Skulderpress

kar traa
Sumo dødløft – stå bred med benene

kari traa
kari traa
Armbøjninger – skiftevis på hver sin side af sandsækken (en arm på sandsækken, en på gulvet)

img_6073
Front squat

kari traa

Træning med elastikker

skaermbillede-2017-08-31-kl-16-52-54I ved jeg flere gange har skrevet om træningsudstyr der kan bruges derhjemme. Nu er min kærlighed faldet på træning med elastikker, eller bands som andre kalder dem – kært barn har mange navne. Elastikkerne fik jeg hjem et par uger før jeg rejste til Marbella, og havde derfor mulighed for at teste dem i garagen som vi er ved at forvandle til et træningsstudie. Og så røg de altså med i kufferten til min Get Fit Camp, så deltagerne også kunne få fornøjelsen.
Elastikkerne har været prikken over i’et i mange af de øvelser jeg har lavet, de har nemlig sørger for at udfordringen er blevet større. De kan bådes bruges enkeltstående, men fungerer også snildt i øvelser med et andet redskab.
træning med elastikker
På billedet ovenfor laver jeg en øvelse jeg er vild med. Den får nemlig min bagdel til at brænde! Princippet er simpelt – på med elastikken og så gå en pokkers masse skridt til siden.
En ting der er sikkert, er at i kan mærke jeres bagdel efter sådan en omgang. Jeg går alt fra 10-20 skridt til siden og gentager det mindst 3 gange.

træning med elastikker
Denne her minder om den forrige. Forskellen er at man nu er nede i knæ og holder bagdelen nede hele tiden. Ikke noget med at løfte bagdelen når det bliver hårdt, nej den skal holdes lavt.

træning med elastikkerNu en øvelse med vægt, nemlig en kettlebell. Her går jeg mine skridt frem ad, men holder stadig god afstand mellem mine knæ, det betyder nemlig at jeg skal spænde i balderne. Prøv med 12-20 skridt frem. Er du sej kan du også gå baglæns.

træning med elastik
Det er måske ikke så nemt at se her, men jeg har for skarpseerne har jeg stadig elastik på benene. Øvelsen kender i fornemligt, en traditionel squat, lidt bredere måske men dette for at få effekten af elastikken. Det er både ekstra hårdt for lår og bagdel at lave squats med elastik.

træning med elastik
Tid til at ligge på gulvet, dog ikke for at slappe af. Tværtimod for lige at bruge de sidste kræfter, i kroppens største muskel – gluteus (rumpen). Selvom det måske føles en smule akavet i denne stilling, så er der garanti for booty burn. Knæene samles og presses fra hinanden, i det antal gentagelser du overhovedet kan præstere.

Af det udstyr jeg har nævnt her på bloggen, er elastikkerne hidtil også det billigste at erhverve sig. Priserne er nemlig fra 39,-
I kan finde et stort udvalg af elastikker til træning, ved at kigge forbi linket her. I kan også finde andre spændende ting til jeres træning hos bodystore her

#bodystoredk

Older posts