Basic udstyr til din hjemmetræning

Annonce for Bodystore

På det seneste har jeg fået nogle mails fra læsere, der gerne vil have hjælp til hvilket udstyr de skal købe til hjemmetræning. Nu ved jeg godt vi har en garage fyldt med alverdens udstyr, men det er jo også mit arbejde.
Men faktisk behøver man ikke at investere en månedsløn i træningsudstyr, for man kommer rigtig langt ved blot at vælge det rigtige. En dårlig investering vil være udstyr der udelukkende kan bruge til at udføre én øvelse. Derfor anbefaler jeg at man kigger efter udstyr der kan bruges til at træne hele kroppen. Øverst på min favoritliste finder i kettlebells og en TRX. Med kettlebells findes et hav af øvelser alt fra varianter af squat, lunges, kettlebell swings, türkish getup og man kan selvfølgelig også køre basic øvelser som row, biceps curl og shoulder press. Det kræver lidt forskellige kettlebells at træne hele kroppen igennem, da benene typisk er stærkere end overkrop og arme. Et godt udgangspunkt for de fleste vil være 6kg og 12kg.
TRX’en derimod kan bruges uanset niveau, for alt efter hvor skråt man stiller sig i den justeres belastningen. Her kan hele kroppen trænes og man kan sagtens inkorporere øvelser der giver høj puls.
Jeg har lavet en lille video med et trx program her . Har du ikke en krop i loftet, eller et sted du kan hænge den så følger der en slags ‘pude’ med, som man kan svinge over en dør og derefter lukke den. Derved kan man træne op ad døren. En måtte får man højest sandsynlig også brug for til at træne blandt andet core og mave. Elastikkerne er en lille sjov gadget, som kan give lidt ekstra sved på panden under nogle af øvelserne. Jeg har lavet et indlæg om dem her.

Links til basic udstyr til din hjemmetræning

Kettlebells
TRX
Træningsmåtte (husk at vælg en tyk som denne, og ikke en yogamåtte)
Elastikker

#bodystoredk

Træningsprogram med kettlebell

Træningsprogram med kettlebell
Nu blev det tid til et indlæg som i der gerne vil træne derhjemme kan bruge. For til programmet her, behøves nemlig kun ét redskab – en kettlebell. (Shop kettlebell her)
Er man størst tilhænger af at træne i et center, så hiver du selvfølgelig bare en kettlebell ned fra hylden som passer til din styrke.

Forleden havde jeg besøg af to søde piger, fra en folkeskole her i byen. Et af deres spørgsmål lød på, hvilket redskab jeg ville vælge til hjemmetræning hvis man nu ikke kunne bestille et helt træningscenter hjem.
Mit svar var enten en kettlebell, eller en TRX. Begge redskaber kan man træne hele kroppen med, og både styrketræning og kondition. (Shop TRX her)
Hvis i er nysgerrige på hvordan man træner i en TRX, kan i kigge mit indlæg her, som jeg desuden har lovet at opdatere med et nyt program. Det kommer snart.

ØVELSER MED KETTLEBELL
( Se træningsprogrammet nederst)


Træningsprogram med kettlebellTræningsprogram med kettlebell
Træningsprogram med kettlebellTræningsprogram med kettlebellTræningsprogram med kettlebellTræningsprogram med kettlebellTræningsprogram med kettlebell

Træningsprogram med kettlebell

A1 3 x 12 kettlebell squat
A2 3 x 12 kettlebell swing

B1 3 x 12 kettlebell one arm row
B2 3 x 12 kettlebell snatch

C1 3 x 12 lunges / walking lunges med kettlebell i én arm. Skift arm efter 12 gentagelser, så der i alt køres 12 gentagelser på hvert ben
C2 3 x 12 kettlebell overhead squat. Få gerne armene længere tilbage mod ørene, end jeg viser på billedet.

D1 3 x 12 russian twist med kettlebell

Øvelserne er sat sammen som supersæt. Så fx A1 udføres først, uden pause skifter man til A2 og først herefter kan man tage en lille pause på 30-60 sek. Håber det giver mening og ellers er i velkommen til at smide en kommentar under indlægget. Rigtig god træning <3

Træning på 20 minutter

 

(Husk at ændre videokvalitet, til den bedste)

Min tirsdag føles som mandag, da det er første arbejdsdag i ugen. Amilia var nemlig syg igår, og derfor hjemme hos mig hele dagen. Heldigvis er hun på dupperne igen, så mor her kan få arbejdet. I øjeblikket forsøger jeg at nå så meget som muligt, da vi snart rejser til Thailand for at slappe af.
I sidste uge filmede jeg en workout til jer. Træning på 20 minutter kalder jeg den, og den er super på travle dage hvor man gerne vil klemme en træning ind alligevel. Man kan også bruge den efter en styrketræning, hvis man godt kan lide at afslutte med høj puls og sved på panden. Håber i kan lide videoen, nedenfor finder i lidt ekstra forklaring.

Træning på 20 minutter bestående af 5 forskellige øvelser

Princippet er EMOM (every minute on the minute) Hver gang et nyt minut starter, påbegynder man en ny øvelse. Bruger man 35 sekunder på at udføre de 15 gentagelser, så har man 45 sekunders pause. Bruger man længere tid, har man kortere pause. Er træningen for hård, kan du fjerne én af de 5 øvelser og lade én station være en hvile station på 1 minut. God fornøjelse <3

Mangler i nyt træningstøj kan jeg tippe jer om at i får 20% på hele butikken her, med koden LYNGHOLM

Træningsprogram til hele kroppen

kari traaskaermbillede-2017-09-11-kl-12-38-25Kender i mærket Kari Traa? Jeg selv har forelsket mig i det indenfor det seneste år. Som jeg mange gange har nævnt, så har jeg ikke altid været til vilde farver på mit træningstøj, men mærket her formår at lave nogle styles og farvekombinationer jeg synes er helt fantastiske.
Da vi forleden var i Marbella var mine deltagere på ‘Get Fit Campen’ endda så heldige, at de alle fik udleveret en lækker Kari Traa goodiebag med bl.a en t-shirt fra brandet.
Når jeg ikke underviste eller solede mig ved poolen, ja så trænede jeg selv. Nedenfor har jeg delt et træningsprogram til hele kroppen med jer, som kan udføres med en sandsæk. I dette tilfælde trænede jeg med 15kg, men det kan justeres som i nu synes. Med lidt fantasi kan i også vælge et andet redskab, evt en kettlebell.

kari traaFor mig er træning ikke en sur pligt, men noget jeg ser frem til hver eneste gang. Men jeg ved at det for andre er noget der skal overstås, eller er noget man føler sig forpligtet til, for at leve op til nutidens kropsideal.
Har du et kompliceret forhold til træning, så tror jeg det kan være vigtigt at finde en anden motivation til at være aktiv end udelukkende at fokusere på udseende. Træning skal være sjovt! Det nytter ikke noget at styrketræne hvis man synes det er dødens pølse, eller løbe hvis man ikke tænker på andet end at stoppe. Der findes et hav at måder at være aktiv på, om det så er step, boksning, crossfit eller en lang gåtur, måske endda fra butik til butik på en shoppetur så tæller det hele. Også de dage hvor energien er lav, eller man opgiver halvvejs på løbeturen – så tæller det hele alligevel. Kari Traa har lavet kampagnen Celebrate Yourself som netop understreger at træning og ikke mindst deres tøj er for ALLE. Videoen er super fed og sjov, jeg synes i skal tage at tjekke den ud nederst i indlægget.

skaermbillede-2017-08-23-kl-19-42-20 3 x 16 squat
3 x 16 row
3 x 16 lunge med étbens løft – først 16 på det ene ben og derefter 16 på det andet ben
3 x 16 skulderpress
3 x 16 sumo dødløft – stå bred med benene
3 x 16 armbøjninger – skiftevis på hver sin side af sandsækken (en arm på sandsækken, en på gulvet)
3 x 16 front squat
(I kan se billeder af øvelserne nedenfor)

kari traa
Squat

kari traa
Row

kari traakari traa
Lunge med étbens løft – først 16 på det ene ben og derefter 16 på det andet ben

kari traa
Skulderpress

kar traa
Sumo dødløft – stå bred med benene

kari traa
kari traa
Armbøjninger – skiftevis på hver sin side af sandsækken (en arm på sandsækken, en på gulvet)

img_6073
Front squat

kari traa

Older posts