Træningsprogram til hele kroppen

kari traaskaermbillede-2017-09-11-kl-12-38-25Kender i mærket Kari Traa? Jeg selv har forelsket mig i det indenfor det seneste år. Som jeg mange gange har nævnt, så har jeg ikke altid været til vilde farver på mit træningstøj, men mærket her formår at lave nogle styles og farvekombinationer jeg synes er helt fantastiske.
Da vi forleden var i Marbella var mine deltagere på ‘Get Fit Campen’ endda så heldige, at de alle fik udleveret en lækker Kari Traa goodiebag med bl.a en t-shirt fra brandet.
Når jeg ikke underviste eller solede mig ved poolen, ja så trænede jeg selv. Nedenfor har jeg delt et træningsprogram til hele kroppen med jer, som kan udføres med en sandsæk. I dette tilfælde trænede jeg med 15kg, men det kan justeres som i nu synes. Med lidt fantasi kan i også vælge et andet redskab, evt en kettlebell.

kari traaFor mig er træning ikke en sur pligt, men noget jeg ser frem til hver eneste gang. Men jeg ved at det for andre er noget der skal overstås, eller er noget man føler sig forpligtet til, for at leve op til nutidens kropsideal.
Har du et kompliceret forhold til træning, så tror jeg det kan være vigtigt at finde en anden motivation til at være aktiv end udelukkende at fokusere på udseende. Træning skal være sjovt! Det nytter ikke noget at styrketræne hvis man synes det er dødens pølse, eller løbe hvis man ikke tænker på andet end at stoppe. Der findes et hav at måder at være aktiv på, om det så er step, boksning, crossfit eller en lang gåtur, måske endda fra butik til butik på en shoppetur så tæller det hele. Også de dage hvor energien er lav, eller man opgiver halvvejs på løbeturen – så tæller det hele alligevel. Kari Traa har lavet kampagnen Celebrate Yourself som netop understreger at træning og ikke mindst deres tøj er for ALLE. Videoen er super fed og sjov, jeg synes i skal tage at tjekke den ud nederst i indlægget.

skaermbillede-2017-08-23-kl-19-42-20 3 x 16 squat
3 x 16 row
3 x 16 lunge med étbens løft – først 16 på det ene ben og derefter 16 på det andet ben
3 x 16 skulderpress
3 x 16 sumo dødløft – stå bred med benene
3 x 16 armbøjninger – skiftevis på hver sin side af sandsækken (en arm på sandsækken, en på gulvet)
3 x 16 front squat
(I kan se billeder af øvelserne nedenfor)

kari traa
Squat

kari traa
Row

kari traakari traa
Lunge med étbens løft – først 16 på det ene ben og derefter 16 på det andet ben

kari traa
Skulderpress

kar traa
Sumo dødløft – stå bred med benene

kari traa
kari traa
Armbøjninger – skiftevis på hver sin side af sandsækken (en arm på sandsækken, en på gulvet)

img_6073
Front squat

kari traa

Træning med elastikker

skaermbillede-2017-08-31-kl-16-52-54I ved jeg flere gange har skrevet om træningsudstyr der kan bruges derhjemme. Nu er min kærlighed faldet på træning med elastikker, eller bands som andre kalder dem – kært barn har mange navne. Elastikkerne fik jeg hjem et par uger før jeg rejste til Marbella, og havde derfor mulighed for at teste dem i garagen som vi er ved at forvandle til et træningsstudie. Og så røg de altså med i kufferten til min Get Fit Camp, så deltagerne også kunne få fornøjelsen.
Elastikkerne har været prikken over i’et i mange af de øvelser jeg har lavet, de har nemlig sørger for at udfordringen er blevet større. De kan bådes bruges enkeltstående, men fungerer også snildt i øvelser med et andet redskab.
træning med elastikker
På billedet ovenfor laver jeg en øvelse jeg er vild med. Den får nemlig min bagdel til at brænde! Princippet er simpelt – på med elastikken og så gå en pokkers masse skridt til siden.
En ting der er sikkert, er at i kan mærke jeres bagdel efter sådan en omgang. Jeg går alt fra 10-20 skridt til siden og gentager det mindst 3 gange.

træning med elastikker
Denne her minder om den forrige. Forskellen er at man nu er nede i knæ og holder bagdelen nede hele tiden. Ikke noget med at løfte bagdelen når det bliver hårdt, nej den skal holdes lavt.

træning med elastikkerNu en øvelse med vægt, nemlig en kettlebell. Her går jeg mine skridt frem ad, men holder stadig god afstand mellem mine knæ, det betyder nemlig at jeg skal spænde i balderne. Prøv med 12-20 skridt frem. Er du sej kan du også gå baglæns.

træning med elastik
Det er måske ikke så nemt at se her, men jeg har for skarpseerne har jeg stadig elastik på benene. Øvelsen kender i fornemligt, en traditionel squat, lidt bredere måske men dette for at få effekten af elastikken. Det er både ekstra hårdt for lår og bagdel at lave squats med elastik.

træning med elastik
Tid til at ligge på gulvet, dog ikke for at slappe af. Tværtimod for lige at bruge de sidste kræfter, i kroppens største muskel – gluteus (rumpen). Selvom det måske føles en smule akavet i denne stilling, så er der garanti for booty burn. Knæene samles og presses fra hinanden, i det antal gentagelser du overhovedet kan præstere.

Af det udstyr jeg har nævnt her på bloggen, er elastikkerne hidtil også det billigste at erhverve sig. Priserne er nemlig fra 39,-
I kan finde et stort udvalg af elastikker til træning, ved at kigge forbi linket her. I kan også finde andre spændende ting til jeres træning hos bodystore her

#bodystoredk

Øvelser der bringer stædigheden frem i mig

img_5252
Lige nu eller i hvert fald i øjeblikket, bliver der ikke trænet med så tunge vægte. Garagen herhjemme mangler stadig at blive fyldt til bristepunktet med træningsudstyr, så indtil da bliver det en masse funktionelle øvelser. Med den størrelse Amilia har nu, så bliver det ikke til en tur i Fitness World da hun langt fra sidder stille længere. Så indtil hun kan starte i den nye vuggestue, så træner jeg imens hun sover sin middagslur.

Jeg savner at have flere kilo på øvelserne, men det er lærerigt for mig ikke at have det. Sveden kommer på panden uanset, så der bliver knoklet på anden vis. Og faktisk har jeg på ny fået god kemi med nogle øvelser, der har været gemt langt væk i hukommelsen. Eksempelvis overhead squat som på billedet ovenfor. Det er godt nok fra en dag med Maya i Silkeborg, men gud hvor er det hårdt. Herhjemme kører jeg den med 2 x 7 kg kettlebells og jeg er ved at DØ! Det skal siges at jeg snildt kan squatte på normalvis med 60 kg, men de små 14 kilo over hovedet er virkelig hårde. Især også når det IKKE er med en stang, for stangen stabiliserer for dig. Men med en vægt i hver hånd, er det virkelig en udfordring.

Og nu vi er igang med de her lidt særlige øvelser, der bringer stædigheden frem i mig, så får i en lille liste som i kan afprøve:

Kettlebell

Byd ind hvis i har nogle lækre øvelser i vil dele med mig 🙂

Hjemmetræning – Overkropsprogram

Hjemmetræning - OverkropsprogramEr du ikke medlem af et fitness center, eller har du en dag hvor du ikke har mulighed for at komme afsted, kan du sagtens få trænet alligevel. Jeg har anskaffet mig lidt basic træningsudstyr, som betyder at jeg på dage med fart på hurtigt kan gennemføre en workout herhjemme. Programmet nedenfor er til overkroppen.

HJEMMETRÆNING – OVERKROPSPROGRAM

TRX Chest press 3 x 12 (bryst)
TRX Row 3 x 12 (ryg)
Dips 3 x 12 (bagside arme)
Biceps curl 3 x 12 (forside arme)
Lateral raise 3 x 12 (Skuldre)
Bent over lateral raise 3 x 12 (Bagskuldre)
Laver du programmet i et højt tempo, kan du gennemføre det på 30 minutter.

Hjemmetræning - OverkropsprogramTRX Chest press: Du styrer selv belastningen når du arbejde med trx. Træder man frem bærer man mindre at sin kropsvægt, går man tilbage bærer man mere. Har du ikke en trx, kan du i stedet lave brede armbøjninger.
Hjemmetræning - Overkropsprogram
TRX Row: Hold kroppen stiv som en planke, ellers er øvelsen ikke hård. Den kan både køres smalt eller bredt.

Hjemmetræning - OverkropsprogramDips: På en skammel eller almindelig stol. Hold bagdelen tæt på stolen. Strækker du benene vil du øge belastningen.

Hjemmetræning - OverkropsprogramBiceps curl: Bare rolig du får ikke store arme af at træne dem. Tværtimod! Kør en arm af gangen, så du i alt får 24 gentagelser. 

Hjemmetræning - OverkropsprogramLateral raise: Sørg for at det ikke er albuerne der løfter i øvelsen. Der skal være en nogenlunde ret linie fra skulder til håndled. Tempoet på vejen op skal være det samme som på vejen ned, ellers snyder du dig selv. Det er netop når vægtene sænkes at musklerne bliver stærkere.

Hjemmetræning - OverkropsprogramBent over lateral raise: Husk også en øvelse til det bagerste af skuldrene. Træner man ikke bagsiden, kan du får en dårlig holdning og skuldre der roterer indad. Driller dine skuldre eller har du allerede skuldre der roterer ind mod brystet, kan du læse med i indlægget her, hvor jeg giver tips til at rette det op.
Hjemmetræning - Overkropsprogram
Søger du et program til hele kroppen, har jeg lavet et indlæg med video af alle øvelserne i et fullbody program her

Older posts