6 tips til den nybagte mor der vil træne

Annonce for Bodystore
6 tips til den nybagte mor der vil træne

Som mor til småbørn og især som nybagt mor, kan man have de bedste intentioner om at skulle træne. Det er bare ikke altid lige nemt at komme ud af døren, det ved jeg fra mig selv. I nogle perioder er det nemmere end andre, men uanset er det altid godt at være ordentligt forberedt. Så her får i et par råd og tips med på vejen.

Sleepcarrier

En verdens klasse investering hvis i spørger mig. I den kunne jeg bære Amilia rundt i træningscenteret. Nogle gange sov hun under hele træningen, andre gange lå hun og holdt øje med mig. Efter en god portion indtryk i træningscenteret, var hun drøn træt og sov en god lang lur. Sleepcarrieren er heller ikke til at undvære derhjemme, spørg selv Line som jeg har haft i røret her til formiddag. Den er allerede et kæmpe hit hjemme hos dem.

Kettlebells til hjemmetræning

Nogle gange er det uoverskueligt at skulle ud af døren, når håret er fedtet og pulsetasken skal pakkes med alt for mange ting. Bestil nogle kettlebells, så træningen kan klares hjemmefra. Så sparer man desuden tid på transport. Måske kan man lige nå en træning imens den lille sover. Det er jo heller ikke sjovt at stå i fitness world med en skrigende baby.

Højtaljede træningstights

Selvom det nu er 1,5 år siden jeg har født, så knuselsker jeg stadig til højtaljede træningstights i seamless. Uanset om maven buler efter graviditet, for mange kager, oppustethed eller hvad det nu er. Så er højtaljede bare rare at have på. De strammer ikke dumme steder og er super komfortable. Så ikke noget ødelagt humør, fordi de dine tights gnaver ind i sidedellen.

Et træningprogram

Hav et program liggende, du hurtigt kan gå igang med. Skal du først til at tage stilling til hvad du skal træne, spilder du kostbare minutter. Med et program kan du bedre arbejde målrettet.
Jeg har fundet lidt til jer i kan vælge imellem. Træningsprogram til efter graviditet, træningsprogram til hele kroppen, overkropsprogram, 20 minutters cirkeltræning, hjemmetræning med TRX

Ammevenlig sportsbh

Jeg mindes stadig en træning i fitness world, hvor Amilia ud af det blå var hungrende sulten. Det var praktisktalt umuligt at amme hende, med min normale sportsbh. Hun skreg kun højere og mor her fik mere og mere sved på panden. Skaf en ammevenlig sportsbh. Jeg brugte bl.a en fra puma, som kunne åbnes foran. Den var ikke lavet til det formål, men det fungerede godt.

Energidrik

Ammer du ikke mere, så hav en energidrik klar i køleskabet, eller kaffen klar. Jeg var træt meget af min barsel, men insisterede på at træne. Havde jeg ikke haft en energidrik på køl, var 1/3 af træningerne nok aldrig blevet til noget. Lasse påpegede af og til at jeg burde lægge mig og sove istedet, men det fungerede ikke. Jeg har aldrig været god til at sove om dagen, og når jeg lagde mig så kørte tankerne rundt. Så kunne jeg jo lige så godt træne, det gjorde mig endda mindre træt. Jeg har linket til en energidrik fra nutramino som forhandles hos bodystore. Min favorit er mojito eller orange.

Og husk så lige at selvom vi gerne vil være supermoms, så er helt okay at smide håndklædet i ringen engang imellem. For mit vedkommende gav træning mig mere energi, bedre humør og dybere søvn om natten. Så jeg forsøgte virkelig at gøre plads til at være aktiv nogle gange i løbet af ugen. Det krævede lidt tilvænning at acceptere, at nogle dage blev det 15 minutter fire gange om dagen, og andre gange måtte jeg køre retur fra træningscenteret efter 20 minutter. Men lidt er bedre end ingenting, både for krop og sind.

4ed759d6-e6b3-4f34-8bb2-bc4f2db82d66-2

Hvorfor nybagte mødre har flade baller

Hvorfor nybagte mødre har flade ballerMin veninde fortalte mig for et par år tilbage, at numsen blev flad når man ammer. Jeg må indrømme jeg tænkte visse vasse, det sker ikke for mig. Det samme har hun siden hen fortalt, at hun også selv tænkte. Og hvad fik vi begge – flade numser!
Dagen efter jeg fødte og kiggede mig selv i spejlet, var min bagdel allerede betydeligt mindre. Godt nok var Amilia en sulten pige det første døgn, meeeeen bagdelen var næppe forsvundet på 24 timer. Jeg tænkte derfor at jeg ville lave et indlæg om hvorfor nybagte mødre har flade baller. Den flade numse opstår nemlig i de fleste tilfælde under graviditeten. Bagdelen er kroppens største muskel, men når vi står op er musklen afslappet og samtidig aktiveres den kun meget lidt når vi går. Vil man aktivere bagdelen er sprint og øvelser med hop gode. Det er dog de færreste gravide der sprinter eller hopper rundt. Når man er gravid har man desuden større tendens til at vralte, som betyder at bagpartiet aktiveres mindre.
Man bruger også ballerne når man rejser sig fra en stol, men med en stor babybule kompenserer man med et stort svaj i ryggen for at holde balancen, endnu en ting der betyder at ballerne bruges mindre. Så vidt muligt har jeg forsøgt at lave øvelser for mine baller under graviditeten, da stærke baller supplerer ryggen som var på ekstra arbejde med en tung mave. Dog var jeg begrænset jo større maven blev, og kiloene jeg løftede var også færre. Mindre aktivitet i ballerne gennem 9 måneder, betyder selvfølgelig at numsen bliver fladere.  At jeg så først lagde mærke til det efter fødslen, skyldtes nok at jeg havde en del væske i underkroppen.
Amning spiller selvfølgelig også en rolle, da man som ammende mor forbrænder op til 600 kcal mere om dagen. Her tages der selvfølgelig fra fedtdepoterne, hvis man ikke spiser tilsvarende mere. De fleste har fedt på numsen, så derfor er det logik at bagpartiet bl.a er udsat. Nu er missionen gået ind på at genopbygge muskulaturen i mine baller. Jeg laver er hav af forskellige øvelser og nogle af mine favoritter, har jeg sat ind i collagen herunder. God balletræning!
Hvorfor nybagte mødre har flade baller

Dagens lyntræning med baby

image1Nogle dage bliver der bare ikke plads til træning, selvom man gerne vil. I dag har vi været forbi Amilias farmor og farfar i Ringkøbing og spenderet det meste af dagen. Inden da skulle der handles ind til hele ugen, og så havde jeg planlagt en træning udenfor i carporten imens Amilia sov. Men med en baby på 3 uger, er det bare ikke altid det går efter planen. I hvert fald ikke min plan 😉 For bettefis synes ikke hun skulle sove, og pludselig havde jeg kun 60 minutter til at få trænet, gå i bad, få pakket bilen og jeg stod stadig i mit nattøj. Hurtigt hoppede jeg i det første træningstøj der lå i skabet og fik trænet 30 minutter uden redskaber, da de ville tage for længe at finde frem. I stedet måtte jeg være kreativ og endte da også med at få lidt sved på panden.

Dagens lyntræning med baby
3 sæt armbøjninger – så mange jeg kunne
6 omgange walking lunges – rundt om køkkenøen med Amilia i favnen
3 sæt af 20 squat – med Amilia i favnen
3 sæt af 20 dødløft – med Amilia i hendes sleep carrier (I kan se videoen på instagram @mettelyngholm)
2 sæt af 15 upright row – med Amilia i hendes sleep carrier

Genoptræningsøvelser efter fødslen

IMG_3417

Som i muligvis har læst trænede jeg ikke de første 14 dage efter Amilias ankomst. Ikke sådan med høj puls og vægte i hvert fald. Derimod begyndte jeg hurtigt med nogle simple genoptræningsøvelser efter fødslen, som i er mange der har spurgt indtil. To dage efter hendes fødselsdag, tænkte jeg at det var godt at komme igang. Mit fokus var rettet mod tre områder, bækkenbunden, maven og ballerne.

Bækkenbunden har været udsat for en stor belastning gennem længere tid, hvorfor jeg også under graviditeten har dedikeret tid på at træne den. Under fødslen er belastningen naturligvis også enorm. Nu har jeg ikke lyst til at være sådan en der tisser i bukserne på en trampolin, og så vil jeg gerne have det optimale ud af vores sexliv, så bækkenbunden får en masse opmærksomhed. Jeg bruger en app der hedder Gynzone, hvor der er lavet 3 forskellige programmer inddelt efter niveau. Øvelserne er simple og der er som sådan ingen nytænkning bag, men for mit vedkommende betyder app’en at jeg får trænet. Jeg lytter til den når jeg tømmer opvaskemaskinen, inden jeg skal sove eller når jeg ammer. Er man nybegynder kan det være en ide at koncentrere sig 100% om øvelserne. På sigt kan man lave alt muligt samtidig.
Skærmbillede 2016-07-28 kl. 17.47.33

Mavemusklerne deler sig i større eller mindre grad når man er gravid. Jeg synes det var meget underligt at se min mave blive trekantet, når jeg spændte den og tænkte om det nogensinde blev normalt igen. Jeg undlod de fleste maveøvelser efter uge 20, for ikke at belaste musklerne unødigt. Til gengæld lavede jeg bækkenløft. Øvelsen startede jeg også med to dage efter fødslen, og har siden da lavet mange gange om dagen. Mine mavemuskler samlede sig lynhurtigt og den underlige trekantede form er long gone.
Jeg laver 10-20 bækkenløft af gangen, og fokuserer i nogle gentagelser på det øverste af mavemusklerne, og i nogle gentagelser på det nederste af mavemusklerne. Hvis du vil tjekke om dine mavemuskler har delt sig, skal du ligge dig på ryggen med bøjede ben. Løft hovedet og kig ned på navlen. Samtidig mærker du med to fingre om der er et mellemrum midt på maven, hvor der er plads til et par fingre. Det er vigtigt at få genoptrænet, hvis mavemusklerne er delt. Lige så vigtigt er det at du ikke belaster dem forkert de første uger, da det kan give en større deling. Når man udfører øvelser som squat, skal man også være opmærksom på ikke at belaste mavemusklerne forkert. Tænk på at spænde i maven, som havde du et korset på. Maven skal aldrig pustes op for at spænde.genoptræningIMG_3419

Ballerne mister form under graviditet og amning. Det har jeg fået fortalt af veninder og bekendte. Og det kan mine egne baller allerede skrive under på. De er i hvert fald ikke lige så stærke og fyldige som før graviditeten. Det kunne jeg se allerede dagen efter fødslen. Underligt nok har jeg ikke lagt mærke til det under graviditeten, måske fordi jeg bulede ud alle mulige andre steder. Er der noget jeg elsker at træne, så er det numsen. Så helt skidt er det jo ikke! Jeg har før skrevet indlæg om at aktivere ballerne, hvilket er step 1 for at få et flot bagparti. I kan læse indlægget her og aktiveringsøvelser kan laves derhjemme. Dertil har jeg suppleret med glutebridge uden vægt, men derimod med 20-30 gentagelser og et godt klem i toppen. Man skal kunne have en 50 øre mellem ballerne under hele øvelsen uden at tabe den, så ved man at man laver øvelsen korrekt. Der skal altså spændes i ballerne hele tiden. Stærke baller supplerer lænd og ryg. Bærer man på en baby, er stærke baller et must! At de så også bliver pæne kan man jo ikke klage over 😉

genoptræning2