6 tips til den nybagte mor der vil træne

Annonce for Bodystore
6 tips til den nybagte mor der vil træne

Som mor til småbørn og især som nybagt mor, kan man have de bedste intentioner om at skulle træne. Det er bare ikke altid lige nemt at komme ud af døren, det ved jeg fra mig selv. I nogle perioder er det nemmere end andre, men uanset er det altid godt at være ordentligt forberedt. Så her får i et par råd og tips med på vejen.

Sleepcarrier

En verdens klasse investering hvis i spørger mig. I den kunne jeg bære Amilia rundt i træningscenteret. Nogle gange sov hun under hele træningen, andre gange lå hun og holdt øje med mig. Efter en god portion indtryk i træningscenteret, var hun drøn træt og sov en god lang lur. Sleepcarrieren er heller ikke til at undvære derhjemme, spørg selv Line som jeg har haft i røret her til formiddag. Den er allerede et kæmpe hit hjemme hos dem.

Kettlebells til hjemmetræning

Nogle gange er det uoverskueligt at skulle ud af døren, når håret er fedtet og pulsetasken skal pakkes med alt for mange ting. Bestil nogle kettlebells, så træningen kan klares hjemmefra. Så sparer man desuden tid på transport. Måske kan man lige nå en træning imens den lille sover. Det er jo heller ikke sjovt at stå i fitness world med en skrigende baby.

Højtaljede træningstights

Selvom det nu er 1,5 år siden jeg har født, så knuselsker jeg stadig til højtaljede træningstights i seamless. Uanset om maven buler efter graviditet, for mange kager, oppustethed eller hvad det nu er. Så er højtaljede bare rare at have på. De strammer ikke dumme steder og er super komfortable. Så ikke noget ødelagt humør, fordi de dine tights gnaver ind i sidedellen.

Et træningprogram

Hav et program liggende, du hurtigt kan gå igang med. Skal du først til at tage stilling til hvad du skal træne, spilder du kostbare minutter. Med et program kan du bedre arbejde målrettet.
Jeg har fundet lidt til jer i kan vælge imellem. Træningsprogram til efter graviditet, træningsprogram til hele kroppen, overkropsprogram, 20 minutters cirkeltræning, hjemmetræning med TRX

Ammevenlig sportsbh

Jeg mindes stadig en træning i fitness world, hvor Amilia ud af det blå var hungrende sulten. Det var praktisktalt umuligt at amme hende, med min normale sportsbh. Hun skreg kun højere og mor her fik mere og mere sved på panden. Skaf en ammevenlig sportsbh. Jeg brugte bl.a en fra puma, som kunne åbnes foran. Den var ikke lavet til det formål, men det fungerede godt.

Energidrik

Ammer du ikke mere, så hav en energidrik klar i køleskabet, eller kaffen klar. Jeg var træt meget af min barsel, men insisterede på at træne. Havde jeg ikke haft en energidrik på køl, var 1/3 af træningerne nok aldrig blevet til noget. Lasse påpegede af og til at jeg burde lægge mig og sove istedet, men det fungerede ikke. Jeg har aldrig været god til at sove om dagen, og når jeg lagde mig så kørte tankerne rundt. Så kunne jeg jo lige så godt træne, det gjorde mig endda mindre træt. Jeg har linket til en energidrik fra nutramino som forhandles hos bodystore. Min favorit er mojito eller orange.

Og husk så lige at selvom vi gerne vil være supermoms, så er helt okay at smide håndklædet i ringen engang imellem. For mit vedkommende gav træning mig mere energi, bedre humør og dybere søvn om natten. Så jeg forsøgte virkelig at gøre plads til at være aktiv nogle gange i løbet af ugen. Det krævede lidt tilvænning at acceptere, at nogle dage blev det 15 minutter fire gange om dagen, og andre gange måtte jeg køre retur fra træningscenteret efter 20 minutter. Men lidt er bedre end ingenting, både for krop og sind.

4ed759d6-e6b3-4f34-8bb2-bc4f2db82d66-2

Træning og graviditet

Træning og graviditet Det er efterhånden længe siden, at jeg har skrevet et indlæg om træning og graviditet. Og faktisk har jeg flere gange taget mig selv i at savne det. For det er stadig noget jeg brænder enormt for.
Næste gang jeg skal være gravid, har jeg ikke tænkt mig at det skal være anderledes end sidst. For der er jo så mange fordele ved at kombinere de to.
Flere af mine veninder har trænet en del under deres første graviditet, men en del mindre under graviditeten med deres andet barn. For pludselig er der jo mindre tid en da man endnu ikke var blevet forældre.
Jeg kan godt forstå at det kan være svært at få det hele til at hænge sammen, jeg tror det er de færreste der føler at de har oceaner af tid i deres hverdag. Derfor har jeg allerede nu tænkt, at det må blive en masse træning herhjemme. Ikke fordi vi har planer om barn nummer to nu, men sådanne tanker går jeg bare og gør mig alligevel.

Træning og graviditet Amilia er noget af en krudtugle, Faktisk har Lasse spurgt om jeg næste gang, ikke kan skrue lidt ned for træningsmængden. Man siger nemlig at en aktiv graviditet giver aktive børn 😉 Jeg ved ikke hvor meget sandhed der er over det, men derimod ved jeg at Amilia har fuld fart på. Hun er ikke typen der kan sidde stille og fordybe sig, hun skal bruge kroppen når hun leger. I bund og grund er det jo super herligt, og det gør mig glad at hun har et højt energi niveau. Anyways det var et lille sidespring…
Træning og graviditet Indlægget var egentlig fordi jeg faldt over nogle undersøgelser, som jeg gerne vil dele med jer.
Det forholder sig nemlig sådan at kvinder der er fysisk aktive før og under graviditeten, har færre gener i forbindelse med at være gravide. Og hvem vil ikke gerne slippe for det?
Man fandt i en norsk undersøgelse ud af at aktive kvinder oplevede at have færre tilfælde af kvalme, træthed, væskeophobning, kramper i benene og bækkenløsning. Man har også fundet ud af at træning forebygger ryg og bækkensmerter i graviditeten.
Jeg siger ikke at man kan vide sig 100% sikker, hvis man ‘bare’ sørger for at få trænet. For vores kroppe er jo forskellige, men jeg synes bestemt der er grund til at tage udgangspunkt i den viden der er på området. Desværre synes jeg stadig, at det er de færreste der er bekendte med hvor gavnligt det er.

Træning og graviditet I en anden dansk undersøgelse jeg stødte på, delte man kvinder med bækkensmerter og kvinder uden bækkensmerter op i to grupper, hvor det viste sig at dem MED smerterne havde dyrket mindre motion før graviditeten en dem UDEN smerterne. Det tyder altså på at man kan gøre sig selv en rigtig god tjeneste, hvis man sørger for at holde sig aktiv også inden bliver gravid.
Skulle i få lyst til at komme igang med træning under graviditet, så kan i tage et kig på min bog. Den tager hensyn til at nogen aldrig har trænet før, men gerne vil igang og der er også træning for dig der allerede er i træningscenteret flere gange om ugen. Jeg har fået en masse god feedback og især er der mange der påpeger at den giver dem tryghed omkring det at være aktiv med babybule. Det gør mig helt enormt glad! Bogen kan erhverves her.

Da jeg selv var gravid, elskede jeg at følge med hos andre gravide og især dem der også var aktive. I øjeblikket er min veninde Line gravid. Line er også personlig træner og blogger lige her, hvis i kunne tænke jer at følge med.

Træning og graviditet
* Nordhagen & Sundgotborgen 2002
** Larsen et al. 2000
*** Ostgaard et al 1994

Kvinde husk din bækkenbund

gynzone

reklameHvorfor nu et indlæg om bækkenbunden? Jo fordi det er et område mange kvinder glemmer at træne, trods det at vi har enormt stort fokus på træning, sundhed og velvære.
Det er hverken første eller sidste gang jeg har tænkt mig at nævne det, for det er bare så pokkers vigtigt. Rent faktisk er bækkenbunden jo også en muskelgruppe, og som i ved skal man ikke kun træne det man kan se i spejlet 🙂
En trænet bækkenbund betyder at man ikke får problemer, når der opstår tissetrang eller anden trang. I kan tænke på bækkenbunden som en slags bundprop, der støtter vores underlivsorganer og holder dem på plads. Og uden at det skal lyde som en løftet pegefinger, så kan det være en god ide at lave sine knibeøvelser, hvis man vil undgå ting som en nedsunken livmoder. Det lyder ikke rart vel? Faktisk har jeg lige læst at 50% af alle kvinder over 40 år får nedsunken livmoder!

App med knibeøvelser
Jer der følger med her på bloggen ved at jeg elsker træning, og måske mange af jer har det på samme måde. Og netop derfor er emnet her super relevant. For landet ligger sådan at træning som fx tunge løft og løb, kan være med til at svække bækkenbunden. I hvert fald hvis man ikke er opmærksom på at spænde op i den, når man er aktiv og ej heller laver sine knibeøvelser. Og selvfølgelig ønsker jeg ikke for nogen af jer, at i tisser i bukserne næste gang i hopper på trampolin.
Imens jeg var gravid blev jeg anbefalet Gynzone app’en af min jordemoder. For udover at det er en nødvendighed at lave bækkenbundsøvelser efter man har født, så kan det være en rigtig god beslutning at starte træningen før. For når dagen kommer hvor det lille mirakel skal til verden, kan det være en stor fordel at kunne mærke/være i kontakt  med sin ‘bundprop’ (forstår i?). Derved er det nemmere at presse når du får besked på det, og slappe fuldstændig af når du får besked på det.

Træn imens du tømmer opvaskeren
Man kan selvfølgelig også sagtens selv lave knibeøvelserne, altså uden en app – men så får man det bare ikke gjort, rigtigt?! Eller også stopper man så snart tankerne falder på noget andet, det har jeg i hvert fald selv erfaret. App’en er virkelig brugbar, for man får fortalt præcis hvilke øvelser man skal lave, bliver guidet til hvor længe og hvor mange gentagelser. Den er sågar inddelt efter træningsniveau.
Det der med at afsætte tid til at få lavet knibeøvelserne, det ved jeg kan være svært. Da jeg ammede Amilia, gjorde jeg det ofte når jeg lå ned og ammede hende. Nu virker det bedst for mig at sætte app’en på imens jeg tømmer opvaskemaskinen, kører i bil hvor jeg kan slå app’en til bilradioen, når jeg lægger makeup eller lægger tøj sammen. Når jeg har lagt mig i sengen, kan det også være jeg lige lytter til den, det tager omkring 10 minutter at lave øvelserne og winwin er, at jeg om aftenen bliver søvnig af øvelserne, og derved har nemt ved at falde i søvn bagefter.

HENT GYNZONE APP’EN HER TIL 35 KRONER
ITUNES
GOOGLE PLAY

gynzonegynzone

Træningsprogram til efter graviditet

Træningsprogram til efter graviditet
træningsprogram til efter graviditet
Mangler i billige kettlebells til træningsprogrammet kan de købes her

NU SKAL DET VÆRE!  De fleste kvinder oplever efter en graviditet at de ikke er i samme form, som de var forinden. Nogen har ikke haft mulighed for at træne de ni måneder med babybulen, og andre har haft lyst til mere usund mad i de tre trimestre. Det er ikke unormalt at man har fået ekstra sul på sidebenene imens man var gravid. I perioden efter baby’s ankomst er det heller ikke usandsynligt, at man ikke får passet træningen. Baby kommer i første række og nogle dage kan være hektiske og betyde, at det ikke er de mest fornuftige ting man får spist. Alle kroppe er forskellige, nogle tager på i den første tid, andre taber sig. Der er mange faktorer der spiller ind. Ammer man fuldt ud bruger kroppen en masse energi på at producere mælk, faktisk kan det betyde at man forbrænder 500 kcal ekstra om dagen. Søvnen spiller en afgørende rolle for kroppens restitution, for dit overskud og humør og ikke mindst for din trang til sukker. Får du ikke mange timer på øjet, har du typisk lyst til hurtigt energi i løbet af dagen. Nogle oplever at smide en masse kilo lynhurtigt, andre føler vægten står stille og nogle tager på når de stopper med at amme. Alle kvinde kroppe er forskellige og der er ikke ét udgangspunkt der er magen til et andet. Men fælles for mange er det, at man kommer til et punkt hvor man tænker NU skal det være. Jeg vil igang med træning efter min graviditet!

MIT UDGANGSPUNKT
Under hele graviditeten har jeg trænet, jeg har jo været meget aktiv i mange år, så derfor fortsatte jeg uden komplikationer. Jeg udviklede et program til hvert trimester, som i kan finde i bogen her. Efter fødslen raslede kiloene af mig, og nu vejer jeg mindre end jeg gjorde før graviditeten. For mit vedkommende er det en kombination af amning, at jeg har trænet færre gange i ugen end jeg plejer, og at jeg ikke har løftet lige så tungt som før. Jeg har altså både mindre fedt på kroppen og mindre muskelmasse end jeg havde før. Nu er jeg igang med at opbygge noget af den fylde jeg havde før især på bagdelen som næsten er forsvundet!

FLAD NUMSE
Tydeligvis er jeg ikke den første mor, der oplever at numsen er blevet flad som en pandekage. I er flere der har delt den erfaring med mig, og min veninde havde også påpeget at det ville ske, selvom jeg småirriteret tænkte vel gør det ej! Hvis i vil vide hvorfor nybagte mødre har flade baller, kan i klikke jer ind på indlægget hvor jeg bl.a fortæller at det delvist opstår allerede under graviditeten.

træningsprogram til efter graviditetIGANG MED TRÆNING EFTER FØDSEL
Når du har taget en belsutning om, at nu skal det være kan det være en god ide at beslutte hvor ofte du vil træne. Sæt dig gerne et realistisk mål, som du kan leve op til. Hellere træne en gang for meget, end en gang mindre en planlagt for så føler du dig som en fiasko, hvilket ikke motiverer til yderligere træning. Måske én gang i ugen er fint til en start? Det kan være en god ide at træne efter et program, da det kan være svært selv at overskue træningsøvelserne fra gang til gang. Når du træner efter et program, vil du også kunne stræbe efter at blive bedre til øvelserne, i stedet for at du laver forskellige øvelser fra gang til gang. Jeg har strikket et program sammen, så alle kan være med på. Det er altså ikke lavet med udgangspunkt i, at du nødvendigvis har trænet under graviditeten eller før du blev gravid. Når man går igang med træning efter graviditeten er der to ting, du skal være særligt opmærksom på. Din bækkenbund og om dine mavemuskler har delt sig!

SLAP BÆKKENBUND OG DELTE MAVEMUSKLER
Bækkenbunden er efter en fødsel ikke hvad den har været. Det kan være svært at spænde i den i det første tid. Der er dog råd for det, og du kan sagtens træne din bækkenbund op til at blive stærkere end den var før du fødte. Når du går i gang med træning, skal du være opmærksom på ikke at skabe et unødvendigt tryk ned mod bækkenbunden. Uanset øvelse, eller om det er dit barn du løfter så sørg for at spænde i bækkenbunden og din core. Hvis du modsat puster maven ud når du løfter, vil du presse mod bækkenbunden.
Delte mavemuskler er helt normalt. Hvis du er i tvivl om dine har delt sig, kan du ligge på ryggen med bøjede ben og løfte hovedet og nakken op mod navlen. Bliver din mave tobleroneformet (trekantet), er dine mavemuskler delte. Du kan også lave samme øvelse og mærke med fingrene om der er afstand mellem dine mavemuskler. Er der plads til mere end en finger bør du lave genoptræningsøvelser til maven. Er du interesseret i genoptræningsøvelser efter fødslen, så hop ind på linket hvor jeg har skrevet et indlæg herom.

træningsprogram til efter graviditet

TRÆNING I HJEMMET MED KETTLEBELLS
Under en barsel er det ikke altid nemt, at komme afsted i træningscenteret. Det er ikke alle centre der tillader babyer, og i nogle situationer er det bare nemmest at træningen kan foregå i hjemmet. Derfor har jeg taget udgangspunkt i at øvelserne skal kunne laves derhjemme med få redskaber. Personligt har jeg været rigtig glad for kettlebells efter graviditeten. Hvis man vil investere i træningsredskaber til hjemmet, er der en stor fordel ved at vælge kettlebells da de giver et hav af muligheder. Man er ikke låst til en enkelt øvelse og man kan både lave styrketræning og funktionelle øvelser hvor man svinger med dem, og får kontakt til flere muskelgrupper på én gang. Kettelbells behøver heller ikke at være dyre. På Nettofitness kan man få dem fra 24 kr. pr. stk til 799 kr. pr stk. alt efter hvilket materiale man købe dem i.

SÅDAN GØR DU
Træningsprogrammet tager mellem 30-40 minutter at udføre. Det er helt bevidst at jeg ikke har lavet det længere, da man sjældent har flere timer til træning, når man går hjemme med en baby. Herhjemme træner jeg enten med Amilia liggende må en måtte ved siden af. Hun får julelys i øjnene når jeg bevæger mig rundt, og til endnu større begejstring kan jeg sagtens finde på at lave øvelser med hende indimellem, for at aktivere hende undervejs så hun ikke mister tålmodigheden. Andre gange træner jeg når hun får en lur udenfor i barnevognen.
Alle øvelserne er med kettlebells, og der tages i dette program udgangspunkt i øvelser til de store muskelgrupper og især ballerne. Derudover afsluttes der med funktionelle øvelser, der aktiverer mange muskelgrupper på én gang, der får pulsen, stimulerer til muskelvækst og sætter gang i din forbrænding!

Styrketræningen er lavet sådan at du udfører tre øvelser af gangen. Dette for at spare tid og ikke mindst for at udfordre dig. Du starter fx med 12 sumo squat, 12 row og 12 stivbenet dødløft og holder en kort pause, inden du starter forfra. Hver runde skal gennemføres tre gange. Der er bevidst ikke så meget decideret mavetræning, da du får langt mere ud af øvelserne hvor du træner de store muskelgrupper. Både her og under forbrændingsboosteren, vil du aktivere mavemusklerne. Har du ekstra tid i overskud, kan du altid supplere med maveøvelser. Husk dog at det ikke er maveøvelserne, der fjerner fedtet på maven. I det tilfælde får du faktisk mere ud af de andre øvelser.

Forbrændingsboosteren skal gennemføres på samme måde. Her er der fire forskellige øvlser som du laver 15 gentagelser af. Sæt dit stopur på telefonen til 7 minutter, og så laver du så vidt muligt øvelserne efter hinanden og stopper først når uret bipper. Det er lige at trække vejret mellem øvelserne, men brug max 15-20 sekunder inden du går igang igen. Når du kan genneføre 7 minutter, kan du lave 8, 9 eller 10 minutter.

 TRÆNINGSPROGRAM TIL EFTER GRAVIDITET
STYRKETRÆNING
Den angivne vægt er blot til vejledning!

træningsprogram til efter graviditet
Sumo Squat 3 x 10 16kg – Stå bredt for at aktivere ballerne mere. Alternativt kan man også bruge en enkelt kettlebell
Row  3 x 10 10kg – Hold overkroppen nede og træk vægtene så langt op mod brystet du kan
Stivbenet dødløft 3 x 10 20kg – Benene holdes strækte og lænden ret

træningsprogram til efter graviditetShoulder press 3 x 10 4kg løft vægtene til strækt arm og sænk dem herefter til skulderhøjde
Step back lunge 16kg 3 x 10 Træd skiftevis et skrift bagud på det ene og andet ben. Squat bagud er godt til baglår og baller
Side bend 10kg 3 x 10 Bøj dig til siden, uden af falde fremover med overkroppen

træningsprogram til efter graviditet

Rumænsk dødløft 20kg 3 x 10 Spænd i ballerne imens du bevæger dig op og ned.
Armbøjninger 3 x 10 (kan også udføres uden kb) Må også gerne laves på knæene
Planke hvor der skal flyttes på en kb 3 x 10 Hold planken og flyt en kettlebell fra den ene til den anden side

FEDTFORBRÆNDER
træningsprogram til efter gravdiitet
KB SWING x 15 Husk at bruge ben og baller i denne øvelse
KB HIGH PULL x 15 Træk en kettlebell op til hagen og stræk herefter armene
KB SNATCH x 15 Træk en kettlebell fra gulvet og op i strakt arm. Øvelsen skal være eksplosiv. Husk at bruge benene
KB SQUAT x 15 Hold et højt tempo i denne squat

Jeg har samlet øvelserne til jer nedenfor, så i kan tage et billede af dem med telefonen eller kopiere dem over på computeren ♥
God træning! Som sagt er mine kettlebells fra Nettofitness, i kan læse mere på deres facebook eller instagram

STYRKETRÆNING
Sumo Squat 3 x 10 16kg
Row  3 x 10 10kg
Stivbenet dødløft 3 x 10 20kg
Shoulder press 3 x 10 4kg
Step back lunge 16kg 3 x 10
Side bend 10kg 3 x 10
Rumænsk dødløft 20kg 3 x 10
Armbøjninger 3 x 10
Planke hvor der skal flyttes på en kb 3 x 10

FEDTFORBRÆNDER
KB SWING x 15
KB HIGH PULL x 15
KB SNATCH x 15
KB SQUAT x 15

Indlæg sponsoreret i samarbejde med Nettofitness

Giver jeg dig dårligt selvværd?

thumbnail_img_6416
Giver jeg dig dårligt selvværd, når jeg poster billeder af min gravide mave og billeder af min krop efter graviditeten? Det håber jeg så sandeligt ikke! Fornyligt medvirkede jeg i en artikel, hvor journalisten fra Eurowoman satte fokus på at flere poster billeder af deres gravide veltrænede kroppe. Vinklen på artiklen var mest af alt, at de gravide bliver sat under et ekstra stor pres, når veltrænede baby buler flashes på instagram. I kan læse artiklen her. Da jeg blev interviewet til artiklen var jeg ikke klar over hvilken vinkel den havde, og fik først set artiklen da den var online. Mine udtalelser i artiklen kan jeg stå 100% indenfor, men bliver stadig ret provokeret når jeg læser den. Især når jeg læser “Bulen på deres maver er så lille, at kun en omgang god fantasi vil kunne overbevise én om, at der rent faktisk er en lille ny på vej.” “Skræmmende tendens” og “Hvis man ikke engang, når man er gravid, kan slappe af, men stadig har fokus på kroppen, og hvordan den ser ud, glemmer man jo essensen af det hele, nemlig det faktum at man er i gang med at skabe et nyt liv, fortæller hun. Især den sidste udtalelse irriterer mig. For som hun netop selv påpeger, er man i gang med at skabe et nyt liv. Hvorfor pokker skal man så ikke give sin baby de bedste betingelser i maven? Det er videnskabeligt bevist at man nedsætter risikoen for bl.a graviditetssukkersyge, svangerskabsforgiftning, komplicerede fødsler og fødselsdepression når man træner under graviditet. Er det ikke ting der gavner dit barn? Man er jo ikke syg når man er gravid, så hvorfor skal vi lægge os på sofaen og spise os tykke. Det er i hvert fald ikke hvad jeg forbinder med en sund graviditet. Min mave var flad hurtigt efter fødslen, som følge af at jeg holdte mig aktiv og spiste sundt FOR min babys skyld.

Uanset om du er gravid og veltrænet, eller gravid og aldrig har sat benene i et træningscenter, så er det efterhånden normalt at tage billeder af babybulen. Jeg har siden jeg var en lille pige, set mange billeder af gravide maver i de hjem jeg er kommet. At billederne nu bliver postet på instagram, facebook og blogs handler vel i bund og grund om at vi deler vores liv på disse platforme.

Og så bliver jeg nødt til at sige, at folk skal slappe lidt af. Jeg ser dagligt på billeder af kilometer langt hår, pander uden rynker og kinder uden bumser, lange stænger og fyldige numser. Jeg gad godt have det hele, men jeg får ikke dårligt selvværd fordi jeg ikke har hele pakken. Vi er allesammen forskellige, vi har forskellige kroppe og tager forskellige valg. Nogle vælger at træne under graviditeten og andre gør ikke.

Jeg synes nu heller ikke det kræver specielt meget fantasi, for at se at jeg er gravid på billedet nedenfor. Hvad mener i?
gravid

Older posts